Ansiedad y presión postvacacional: cómo prevenirla y evitar que afecte a tu vuelta de las vacaciones

La ansiedad anticipatoria es una respuesta emocional y fisiológica que responde a la activación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes o desconocidas, el sistema de respuesta al estrés se activa, lo que lleva a la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas preparan al cuerpo para enfrentar la situación desafiante, pero también pueden desencadenar los síntomas físicos y emocionales asociados con la ansiedad anticipatoria. 

A nivel cerebral, la amígdala desempeña un papel fundamental en la ansiedad anticipatoria. La amígdala es una estructura en el cerebro que procesa las emociones, especialmente el miedo y la ansiedad. Durante la anticipación de eventos estresantes, la amígdala se activa y desencadena una respuesta de alerta en el cuerpo. Además, se ha encontrado que la ansiedad anticipatoria está relacionada con la actividad del sistema de recompensa en el cerebro. Estudios neurocientíficos han demostrado que la anticipación de eventos estresantes puede interferir con la regulación adecuada del sistema de recompensa, lo que resulta en una disminución de la sensación de placer y una mayor respuesta de estrés.

La ansiedad anticipatoria puede ser más frecuente de lo que muchas personas creen. Así, Sandín y su equipo examinaron en 1999 la relación entre la ansiedad anticipatoria y el inicio de la semana laboral. Los resultados mostraron que las personas experimentaban niveles más altos de ansiedad y malestar emocional los domingos por la noche, en comparación con otros días de la semana. Esto sugiere que el inicio de la semana laboral puede generar ansiedad anticipatoria y preocupación por las demandas y responsabilidades laborales futuras. También se ha encontrado que la ansiedad anticipatoria se relaciona con la vuelta tras las vacaciones. En este sentido, Sonnentag y Fritz (2015) examinaron cómo la anticipación del regreso al trabajo después de las vacaciones afectaba el estado de ánimo de los empleados. Los resultados mostraron que la ansiedad anticipatoria por la vuelta al trabajo estaba relacionada con un deterioro en el estado de ánimo, especialmente en los últimos días de las vacaciones. Además, se encontró que los niveles más altos de ansiedad anticipatoria estaban asociados con una disminución de la satisfacción laboral después de las vacaciones. 

Consecuencias negativas

A pesar de la ya tan demostrada frecuencia de la ansiedad anticipatoria, hay que tener en cuenta que puede tener efectos negativos en nuestra calidad de vida. Así, puede dificultar la concentración, interferir con el sueño y el apetito, y generar malestar emocional generalizado. Además, puede limitar nuestra capacidad para disfrutar plenamente de nuestros últimos días de descanso, ya que nuestra mente está constantemente preocupada por el futuro y las demandas que nos esperan llegando a ocurrir en cuadros psicopatológicos de ansiedad. Lo que hace que los trastornos de ansiedad sean unos de los más prevalentes y de los que más malestar causan. Sin embargo, existen terapias psicológicas que han avalado su evidencia empírica para tratar los síntomas de ansiedad y mejorar la calidad de vida de los pacientes.

Algunos tips para prevenir la ansiedad y la presión a la vuelta de vacaciones

Además de las terapias psicológicas, también se pueden llevar a cabo pequeñas estrategias para mejorar la calidad de vida y reducir la ansiedad, lo que puede aumentar el descanso y mayor felicidad. A continuación, presentamos cinco tips para prevenir la ansiedad anticipatoria y facilitar la transición:

1. Planificación y organización:

Con esta técnica podemos saber a qué nos podemos atener y tener el control de la situación. Ejemplos de ello pueden ser:

• Realizar una lista de tareas pendientes a la vuelta de las vacaciones. Esto te permitirá tener una visión clara de las responsabilidades que debes afrontar al regresar y evitará que te sientas abrumado por la incertidumbre.
• Organizar tu espacio de trabajo y establecer un horario para retomar tus actividades. Esto te ayudará a sentirte más preparado y en control de la situación.

2. Mantén una rutina saludable:

El hecho de tener una rutina da sensación de predictibilidad y, por lo tanto, de control. Para ello, puedes asegurarte descansar lo suficiente y mantener una buena calidad de sueño. Esto fortalecerá tu capacidad para hacer frente al estrés y te ayudará a mantener un estado de ánimo equilibrado. También es aconsejable realizar actividad física regularmente. El ejercicio físico libera endorfinas, hormonas que generan sensaciones de bienestar y reducen la ansiedad.

3. Prácticas de relajación y mindfulness:

Incorporando este tipo de técnicas en tu rutina, se puede conseguir una desactivación fisiológica. Para ello se aconseja:

• Dedicar tiempo diario a practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga. Estas prácticas pueden reducir el estrés y la ansiedad, brindándote mayor calma y claridad mental.
• Practicar el mindfulness, enfocándote en el momento presente y cultivando una actitud de aceptación hacia los pensamientos y emociones que surjan. Esto te permitirá manejar de manera más efectiva las preocupaciones anticipatorias.

4. Practica el autocuidado:

Recuerda que en tu rutina debe de haber tiempo para realizar actividades que disfrutes y te relajen, como leer, escuchar música, pasear al aire libre o pasar tiempo con seres queridos. Estas actividades te ayudarán a recargar energías y mejorar tu estado de ánimo. Si tus niveles de ansiedad son elevados, evita la sobreexposición a las noticias o redes sociales que puedan generar preocupación o ansiedad adicional. Establece límites y busca momentos de desconexión.

5. Cambia la perspectiva:

En lugar de enfocarte en lo negativo de la transición, trata de verlo como una oportunidad para crecer, aprender y establecer nuevas metas. Y no te olvides de establecer metas realistas y alcanzables para el período posterior a las vacaciones. Esto te dará un sentido de propósito y te permitirá mantener la motivación y el enfoque.

En conclusión, la ansiedad es una respuesta adaptativa y normal cuando nos sentimos  en peligro. Empieza a ser patológica cuando sus niveles son altos, hay una excesiva frecuencia de aparición e interfiere en tu vida habitual.

La ansiedad anticipatoria, especialmente en los domingos o al finalizar las vacaciones, puede ser un desafío emocional.  Sin embargo, es importante recordar que no estás solo en este proceso y que hay recursos disponibles que puedes incorporar en tu rutina para ayudarte a manejar, superar esta experiencia y garantizar tu descanso.

Una de las opciones que puedes considerar es buscar apoyo profesional, que puede proporcionarte estrategias efectivas para manejar la ansiedad, ofrecerte un espacio seguro para explorar tus pensamientos y emociones, y ayudarte a desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas para enfrentar la transición de las vacaciones al trabajo.