Consejos para dejar de fumar
¿Te has planteado dejar de fumar y no sabes cómo? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en las últimas dos décadas han disminuido la cantidad de personas fumadoras en el mundo hasta en 60 millones. Sabemos que dejar de fumar no es una tarea nada fácil y que, si estás leyendo esto, es porque seguramente te has planteado dejarlo o incluso lo has intentado sin mucho éxito en alguna ocasión.
Cada día hay más prohibiciones respecto a dónde se puede fumar y a la vez se dan más ayudas para dejar de hacerlo pero, paradójicamente, 2 de cada 3 personas que intentan dejarlo por su cuenta fracasan. Con esto no pretendemos desanimarte, sino más bien lo contrario. Que no lo hayas conseguido a la primera o que te cueste lanzarte a ello es muy normal.
Pero si cada vez lo tenemos más fácil para dejar de fumar ¿Por qué fumamos?. La gente fuma porque la dependencia al tabaco es la suma de factores conductuales, ya que es un hábito repetitivo, mecánico e incluso automático; factores cognitivos, ya que tiene un uso social, pensamos que nos hace sentir bien o que quita el estrés o la ansiedad; y factores bioquímicos, ya que la persona desarrolla una dependencia a la nicotina, lo que acaba desencadenando sensaciones de abstinencia que, a su vez, provoca un aumento de ansiedad cada vez mayor.
Todo ello hace que tengamos que afrontar el problema de la manera más amplia posible, abordando los diferentes factores para tener el mayor éxito posible. A continuación, explicaremos técnicas que te pueden ayudar a conseguirlo. Cabe recordar que no hay nada que funcione siempre y no sustituye a una terapia ni apoyo psicológico.
¿Por qué fumas?
A estas alturas todos sabemos que fumar es perjudicial, pero las razones por las que cada persona fuma son únicas y personales. Puede ser por una búsqueda de un efecto estimulante, sencillamente te resulta gratificante tener algo entre los dedos, ¿es un automatismo que ni disfrutas? ¿lo haces para sentirte bien o para evitar sentirte mal? Busca cuáles son las razones por las que empezaste a fumar y las razones por las que aún lo haces; pregúntate qué función tienen en tu vida actualmente y si realmente es necesario. Tener claras tus razones será una buena base para empezar este proceso.
1. Haz una lista de motivos
De la misma manera que sabes que es perjudicial, también hay motivos personales para querer dejarlo. Crea una lista con todos esos motivos que hacen que quieras dejar de fumar y llévala contigo para poder leerla cuando sientas que lo necesitas; pero esta lista no puede ser genérica, tienes que poner los detalles que la hagan única y personal. Por ejemplo, no pongas que es porque quieres vivir más años, sino explica por qué quieres vivirlos “quiero dejar de fumar para poder disfrutar de ver crecer a mis hijos” o “quiero disfrutar de los paseos por la montaña sin sentir que me ahogo”. Cada persona tiene sus motivos, algunos te pueden parecer una tontería y otros no tanto, pero son los tuyos y tienen que ser importantes para ti. Cuanto más signifiquen emocionalmente para ti, cuanto más profundos y sinceros sean, más fuertes serán los cimientos que propiciarán y mantendrán el cambio de hábito y de vida.
2. Escoge un día y enfréntalo
No existe el día perfecto para dejar de fumar, por lo que decide qué día vas a dejar de hacerlo; ese día tiene que ser inamovible, por lo que evita que coincida con épocas de estrés, eso te facilitará las cosas. El primer día acostumbra a ser el más complicado, vienes de un hábito que has repetido varias veces al día durante mucho tiempo. Trata de tirar todo el tabaco que tengas y olvídate de dejar un “por si acaso”, guarda los mecheros y ceniceros en un cajón que no uses mucho y no pienses en cuánto tiempo tienes que estar sin fumar, sencillamente repite la frase “hoy no voy a fumar” y piensa sólo en el día de hoy.
3. Enfréntate a los pensamientos negativos
En ocasiones la primera barrera con la que nos encontramos es esa voz interior que te dice que no lo podrás conseguir, que hasta ahora has fracasado o que trata de justificar el consumo con pensamientos e ideas como “por uno no pasa nada” o “este es el último y lo dejo”. Ante estos pensamientos tienes que plantarte, pararlos y discutirlos. Cuando tengas pensamientos negativos, apúntalos en un folio o un bloc de notas del móvil y a continuación, en la línea siguiente, apunta un pensamiento positivo que lo contrarreste y lo discuta.
Ejemplo:
(Pensamiento negativo): No voy a conseguir dejar de fumar porque siempre fracaso.
(Pensamiento positivo): Que haya fracasado en el pasado no implica que tenga que volverlo a hacer, estoy comprometido con dejarlo y voy a seguir día a día.
Este proceso al principio es un poco tedioso y puede cansar, pero el repetirlo generará un automatismo que con el tiempo, en cuanto aparezca el pensamiento negativo, éste será contrarrestado por el positivo hasta que los pensamientos negativos dejen de aparecer.
4. Calma la ansiedad
Al dejar de fumar el cuerpo nota la ausencia de nicotina, lo cual generará que tengas sensaciones de irritabilidad, malestar, sensación de intranquilidad, dificultades para conciliar y mantener el sueño, aumento de apetito e incluso estado de ánimo deprimido y ansiedad. En ocasiones te podrás sentir sobrepasado, es por eso que tienes que aprender métodos que te ayuden a relajarte. Trata de encontrar un espacio tranquilo en el que puedas sentarte, cerrar los ojos y respirar de manera lenta, pausada. Si necesitas distraer tu mente escucha música y canta, los procesos mentales que implican ese proceso harán que no puedas pensar en otra cosa. Por supuesto, trata de beber agua y darte duchas con frecuencia, la piel es uno de los órganos excretores y propiciará la eliminación de nicotina de tu cuerpo.
5. Cambia los hábitos de tu vida
En ocasiones, el cambio de cara a dejar de fumar puede venir acompañado de otras mejoras saludables en tu vida. La ansiedad que produce la interrupción de nicotina en nuestro cuerpo puede provocar que caigamos en comer más y peor, o que caigamos en aumentar el consumo de café o alcohol. Es por eso que la recomendación es darle un giro total y empezar un estilo de vida saludable incluyendo una dieta saludable y repartida en varias comidas, reducir el consumo de alcohol o hacer ejercicio, lo que mejorará tu tensión arterial, tus niveles de colesterol, etc. Además de liberar norepirefrina, que ayudará a combatir estrés, ansiedad y estados de ánimo bajos.
6. Evita la tentación
Fumar, en muchas ocasiones, es un hábito social que hacemos a diario con otras personas, desde aprovechar los “breaks” del trabajo hasta estar en la terraza con amigos y amigas. Por esta razón es recomendable explicarle a tu entorno que has dejado de fumar y las razones por las que lo has hecho. Pídeles que te animen o te refuercen en los momentos que te sientas más débil, y que no te ofrezcan ni inviten a fumar. Piensa en todas las actividades que hacías cuando fumabas y evítalas. No decimos que sea para siempre, sólo que por el momento tal vez es mejor no salir con los compañeros de trabajo o ir a una terraza si no te sientes fuerte para hacerlo.
7. Pide ayuda si lo necesitas
Esta en ocasiones es la parte más difícil. El reconocer que necesitas ayuda en muchas ocasiones se piensa que es una muestra de debilidad, te puedes sentir juzgado por ti y por lo demás. La realidad es que pedir ayuda es una muestra de valentía, de reconocer que en ocasiones se necesita ayuda, que no siempre estamos preparados para afrontar esta situación, y el apoyo psicológico de un profesional puede ser el refuerzo extra que necesitas.
Ahora te hemos dado una serie de recomendaciones para poder dejar de fumar que, como ya hemos dicho, no es fácil y muchas veces requiere de varios intentos, por lo que no desesperes. Este proceso puede llevarte a tener ansiedad y que en ocasiones esa sea la razón que haga que te cueste dejarlo definitivamente. Recuerda que pedir apoyo profesional aumentará tus probabilidades de éxito. Acude a tu médico de cabecera si lo necesitas ya que hay fármacos que te pueden ayudar, y acude a terapia si te sientes superado o ansioso, el apoyo psicológico puede marcar la diferencia. Recuerda que eres capaz de hacerlo, la decisión está en tu mano
En Therapyside contamos con varios psicólogos que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar hacer el proceso de dejar de fumar exitoso.