Miedo a hablar en público o glosofobia: ¿cómo superarlo?

¿Tienes que realizar una exposición delante de tu clase y no dejas de darle vueltas? ¿Evalúas la defensa de tu trabajo final de grado o máster como la peor parte de tu paso por la universidad? ¿No te ves capaz de presentar públicamente los resultados de tus investigaciones o tienes problemas para hablar en congresos? ¿Te resulta difícil expresar tus opiniones y socializar cuando te encuentras con un grupo de personas en vez de con una sola? ¿Hablar en público es una pesadilla para ti y tienes miedo a que te juzguen o sientes que vas a hacer el ridículo? Si te sientes identificado con algunas de estas preguntas y tu respuesta ha sido afirmativa, tal vez padezcas una de las formas de ansiedad más frecuentes en la sociedad: el miedo a hablar en público o glosofobia.

Síntomas de la glosofobia

El nerviosismo a la hora de hablar en público es algo mucho más común de lo que creemos. Se cree que aproximadamente el 75% de la población presenta tales dificultades. Si bien con la pandemia se ha producido un aumento del teletrabajo y han disminuido algunas formas de exposición pública presencialmente, estas se han seguido produciendo de manera virtual, mediante las nuevas tecnologías y el teletrabajo. El miedo a hablar en público es una alteración relacionada con la ansiedad y, como tal, debemos distinguir el triple sistema de respuesta de la ansiedad que ha sido desarrollado por Lang. En este sentido, el miedo a hablar en público causa tres tipos de sintomatología:

• ‍Síntomas fisiológicos. Se pueden producir antes de exponerse al miedo o durante la exposición al mismo. Tienen su origen en una activación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo, que controla los músculos de los órganos internos y de las válvulas. Entre estos síntomas se encuentran el aumento de la tasa cardíaca y de la respiración, la sensación de falta de aire, los mareos, las náuseas, la sudoración, los problemas gastrointestinales o los temblores.‍
• Síntomas cognitivos. Son aquellas creencias y pensamientos que nos hacen creer que todo va a salir mal, lo cual conduce a la emoción del miedo. En este sentido, podemos tener pensamientos intrusivos acerca de las posibles dificultades, ideas obsesivas sobre la situación temida, pensamientos catastróficos, anticipaciones y miedo a perder el control, temor a ser vistos como débiles, incompetentes o ansiosos, sensación de que nos están juzgando o de no saber gestionar la situación de forma eficaz, dentro de las cuales encontraríamos el miedo a quedarse en blanco.‍
• Síntomas conductuales. Sería aquel componente del sistema relacionado con la evitación o el escape de la situación temida. El hecho de escapar de la situación temida produce cierto alivio, pero es este alivio el que acaba reforzando, manteniendo y cronificando la conducta ansiosa.  

Esta sintomatología puede manifestarse en distintos contextos y no sólo en el académico o el laboral, sino también en las relaciones sociales. Además, hay que tener en cuenta que no afecta sólo al ámbito interpersonal, sino que también lo hace al intrapersonal involucrando a distintas áreas psicológicas como pueden ser la autoestima, la confianza en uno mismo o el estado de ánimo. Así, cuantas más áreas relevantes se encuentren afectadas con esta problemática, mayor será la severidad del problema, siendo la fobia social o el trastorno de personalidad evitativo los niveles patológicos de esta problemática.

Causas del miedo a hablar en público

Pero ¿cómo surge el miedo a hablar en público o glosofobia? Como en la mayor parte de los problemas, no existe una fórmula exacta, sino que están implicados un gran número de factores biológicos y psicológicos; heredados y aprendidos. En este sentido, uno de los autores más importantes que trata de desarrollar un modelo capaz de integrar las variables que podrían afectar a este tipo de ansiedad es Kimbrel. 

Kimbrel propone un modelo integrador de desarrollo y mantenimiento del miedo a hablar en público. Este autor distingue tres subsistemas: el sistema de lucha-huida-inmovilidad, el sistema de activación conductual y el de inhibición conductual. Además, plantea dos tipos de factores causales: distales y proximales. Las causas distales serían aquellas que se producen por los genes o por las experiencias pasadas. En este sentido, distingue como tales los factores genéticos, el temperamento (en concreto, el rasgo de inhibición conductual), las experiencias sociales de la infancia y las experiencias estresantes. Por otro lado, los factores proximales serían los más cercanos en el tiempo, entre los que destacan las variables de la situación que genera ansiedad, las variables cognitivas de la persona en cuanto al procesamiento de la información y los estímulos estresantes actuales. 

Además, como se ha dicho anteriormente, este modelo también permite explicar el mantenimiento de la conducta. Entre las causas de que el problema perdure se encuentran el procesamiento sesgado de la información, las conductas de evitación o escape que se tienden a utilizar para huir de la situación temida y la pobre actuación en situaciones sociales, tal vez asociada a un déficit de habilidades sociales.

Cómo afrontar el miedo a hablar en público

Aunque el miedo a hablar en público es algo muy frecuente y que nos produce malestar, hay diferentes estrategias que pueden hacer que esta exposición pública nos resulte más fácil. A continuación, mencionamos algunos consejos que puedes llevar a cabo para mejorar o disminuir tus niveles de glosofobia:

1. Conoce el problema

Cuanto más lo entiendas, más comprensivo serás contigo mismo y más conocerás tus fortalezas y tus puntos débiles. Así podrás anticiparte, por ejemplo, preparando las posibles preguntas.‍

2. No evites la situación 

La evitación del problema puede hacer no solo que este se mantenga, sino que se cronifique. Por ello, asumir el problema y enfrentarte a él es una parte fundamental para ponerle fin. Aunque al principio puedas sentir cierto malestar, cuanto más te expongas al problema, más te irás habituando.

3. Gestiona tu ansiedad

No te dejes llevar por tus síntomas físicos ni por tus pensamientos anticipatorios. En ocasiones, se puede caer en el error de pensar en todo lo que podría salir mal para ser más precavidos. Sin embargo, esto puede ser un arma de doble filo y puede provocar unos miedos y preocupaciones ansiosos e incluso irracionales. Para vencer esta emoción, las técnicas de relajación previas podrían ser de gran utilidad.

4. Organízate 

En ocasiones uno de los problemas puede ser el miedo a quedarse en blanco, siendo una ansiedad paralizante. En este sentido, cuanto más organizado estés, sentirás una mayor sensación de control, lo que ayudará a disminuir la sensación de ansiedad. Para ello, puede ser útil estructurar la presentación que debas hacer para que te puedas sentir más seguro. En este sentido, puedes utilizar una estructura similar para todos los discursos, una que haga que te sientas cómodo. Los inicios pueden ser los momentos más difíciles. Para ello, puedes establecer una estructura de presentación, saludo y agradecimiento al público, para luego proceder a exponer la materia. También puede ser de utilidad preparar unas tarjetas o visitar el lugar en el que tengas que exponer para familiarizarte con el entorno y que no te resulte un agente extraño del que tener que preocuparte.

5. Utiliza un soporte externo

En el punto anterior hablamos del miedo a quedarse en blanco. Para ello, una ayuda externa como un soporte audiovisual puede ser de gran apoyo. Debemos tener en cuenta que tal soporte ha de ser una ayuda o guía que puede incluso contribuir a mantener el interés del público, pero no debe recaer todo el peso de la presentación en este material.

6. Practica

Para ello, puedes ensayar mirándote en un espejo o grabándote. El objetivo de ello será ganar mayor sensación de control y perder el miedo progresivamente. También puedes practicar delante de un grupo de personas con las que te sientas cómodo para pasar posteriormente a otro grupo con el que no estés tan familiarizado, así irás exponiéndote a la situación ansiógena de manera gradual.

7. Revisa tu diálogo interno

Escucha lo que te dices a ti mismo, porque es la fuente de tus frenos. Pensar que no vales, que lo vas a hacer mal, preguntarte qué pensarán los demás de ti, etc. no hace más que situarte en el resultado que tanto temes. Necesitas escuchar la voz que te anima y te dice que todo va a salir bien y que siempre habrá alguien a quien no le guste lo que tengas que decir. Nuestro discurso interno da forma a nuestra conducta, así que escuchar nuestras fortalezas nos hará más fuertes y, con toda probabilidad, nos llevará a un resultado positivo.

Sin duda, hay un gran número de personas que presenta malestar a la hora de hablar en público. Aunque resulta incómodo, ya que puede interferir con nuestro día a día y con áreas que consideramos relevantes, no siempre tiene que ser patológico. Cuando nos encontramos con las formas patológicas o más graves, sería necesario acudir a un especialista de la psicología e iniciar un proceso de terapia psicológica. Si la gravedad no llega a considerarse patológica, tal vez con estos consejos puedas mejorar o resolver el problema. Sin embargo, si aún así no puedes superar este miedo a hablar en público y este continúa interfiriendo en tu vida, no dudes en solicitar apoyo psicológico.

En Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.

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Referencias:

Datos del miedo a hablar en público. Adecco Blog.

Triple sistema de ansiedad de Lang: Martínez-Monteagudo, M. C., Inglés, C. J., Cano Vindel, A., & García-Fernández, J. M. (2012). Estado actual de la investigación sobre la teoría tridimensional de la ansiedad de Lang.

Safir, R. (2014). La fobia social, un acercamiento psicológico desde el enfoque cognitivo-conductual.