Coronavirus: los efectos de la cuarentena en la salud mental y cómo superarlos

Coronavirus, probablemente la palabra más escuchada en el último mes. Por todos son conocidos los síntomas, evolución, gravedad e incluso el tratamiento para los afectados por la pandemia; sin embargo, hay un aspecto que no debe pasar desapercibido: la salud mental.

Cuando hablamos de salud mental no nos referimos solo al estado emocional de los pacientes del virus sino a una gestión eficaz de las emociones que aparecen con él, principalmente el miedo y la incertidumbre.

Son numerosos los estudios realizados sobre el impacto psicológico del periodo de cuarentena, según la revisión de The Lancet*, aquellas personas sometidas al aislamiento mostraban mayor prevalencia de síntomas psicológicos generales, estrés, bajo estado de ánimo, insomnio o agotamiento emocional entre otros.

A lo largo de este artículo explicaremos los factores que producen un aumento de los síntomas de estrés ante una epidemia y sugeriremos una serie de consejos para afrontar la ansiedad de la cuarentena.

Factores estresantes en la cuarentena por Coronavirus

El aislamiento puede suponer un reto difícil a nivel psicológico. A pesar de que la capacidad de afrontamiento varía mucho de una persona a otra y no todas las situaciones que llevan a la cuarentena son similares, existe una serie de factores que mantienen y agravan los efectos de esta.

Desconocimiento sobre la duración

El hecho de que el escenario de una epidemia lleve al aislamiento produce ansiedad por tratarse de una amenaza impredecible, tanto en la intensidad como en la duración. Nuestro cuerpo está biológicamente preparado para movilizar todos sus recursos ante situaciones de alarma, sin embargo, cuando la amenaza es tan poco precisa es muy probable que no nos sintamos capaces de afrontar los pensamientos intrusivos y catastrofistas.

Temor a infectarse

Las situaciones que nos generan miedo pueden ser muy variadas, pero por lo general tienen en común que se asocian a una consecuencia grave. En el caso del coronavirus existe miedo al contagio, al daño físico y en última instancia, a la muerte.

Aburrimiento o frustración

A pesar de que parezcan conceptos contrarios, el aburrimiento y la ansiedad comparten la mayoría de los síntomas. Tan compleja es la falta de actividad como el exceso de acción, y las consecuencias de ambas implican importantes alteraciones en el sueño, la paciencia y la impulsividad. Por su parte, la frustración es un sentimiento frecuente en estados de cuarentena por la imposibilidad de satisfacer ciertos deseos o necesidades. En este sentido, es importante recordar que estas emociones no suponen un problema si la actitud con la que se enfrentan es positiva.

Separación de familiares

Una cuarentena en muchas ocasiones implica el aislamiento temporal de los seres queridos, factor que predispone de forma directa a aumentar la frecuencia de los altibajos emocionales. La importancia de este distanciamiento será mayor cuanta más alteración se produzca en nuestra rutina, por eso es fundamental encontrar una forma de comunicación que sustituya de forma temporal el contacto físico.

Pérdidas económicas

El impacto del coronavirus no se limita al ámbito de la salud, viéndose la actividad económica global seriamente afectada. Hacer frente a una pandemia no solo genera pérdidas a la mayoría de los sectores, sino que aumenta la preocupación de aquellas personas cuya actividad se ve limitada por el periodo de cuarentena y desconocen el momento en el que retomarán con normalidad su vida laboral.

Falta de suministros

Es precisamente la paralización de la actividad económica la que lleva consigo la preocupación por la falta de suministros. Hacer frente a una cuarentena cuya duración es incierta, produce conductas extremas en la sociedad para aumentar en la medida de lo posible la sensación de seguridad y control.

Estigma social

El contagio en una epidemia puede producir un estigma hacia los afectados por la misma. En concreto, el coronavirus ha desencadenado cierto rechazo a la población china, apareciendo con frecuencia restricciones y momentos de tensión. Es importante recordar que el estigma puede generar un peligro añadido a la epidemia por el hecho de que las personas contagiadas oculten síntomas o la enfermedad para evitar la discriminación.

¿Cómo superar el estrés de estar en cuarentena por Coronavirus?

Al igual que muchos de los factores que intervienen en la cuarentena no se encuentran bajo nuestro control, hay otros que pueden protegernos a nivel emocional reduciendo los efectos negativos de la misma. Entre ellos se encuentran los siguientes:

Evita la sobre información

Buscar de forma recurrente información sobre síntomas, número de víctimas o expansión no es un factor de protección frente al contagio. Incluso es posible que esa necesidad de disponer constantemente de información actualizada sobre la epidemia lleve a un mayor estado de ansiedad y a una gran dificultad para desconectar de la crisis sanitaria.

Por tanto, la conducta protectora a nivel emocional es encontrar el punto intermedio entre no conocer las recomendaciones o el escenario actual y adoptar conductas compulsivas de búsqueda de información.

Accede a información de fuentes oficiales

Utilizar fuentes de información fiables es tan importante como limitar el acceso a la información de manera recurrente para que no se vuelva el centro de nuestra vida es utilizar. En este caso, lo más eficaz es visitar la web o redes sociales de la Organización Mundial de la Salud o del Ministerio de Sanidad.

La exposición a información no verídica, además de intensificar el miedo y los pensamientos intrusivos, puede llevar a adoptar conductas diferentes a las marcadas por los organismos oficiales y por lo tanto aumentar los riesgos y la alarma social.

Comprende las emociones que vives

El miedo, el estrés y las preocupaciones constantes forman parte de lo esperado en una situación de emergencia sanitaria como es el caso del coronavirus. Optar por la desconexión emocional es un mecanismo de defensa habitual para evitar sufrimiento, sin embargo, esto solo conseguirá bloquear de forma temporal dicho malestar.

Lo conveniente en este sentido es dejar que la emoción, independientemente de cuál sea, fluya y cumpla su finalidad. Vivirla y comprender su origen facilitará la recuperación de un estado emocional positivo. Negarla, no reconocerla o bloquearla puede producir daños a nivel psicológico y físico.

Evita la hipervigilancia de tu estado de salud

La hipervigilancia es común en situaciones de ansiedad y se trata de una reacción emocional que alerta de la posibilidad de que ocurra algo negativo. Cuando el nivel de observación sobre la propia salud es muy elevado se pueden interpretar de forma catastrófica todo tipo de signos que aparecen en el cuerpo y asociarlos directamente con la enfermedad.

En este sentido, lo más eficaz será determinar una serie de síntomas principales y ampliar la información sobre indicios secundarios solo si cumplimos los primeros, a fin de evitar comprobaciones continuas. En el caso del coronavirus los médicos marcan como señales primarias la fiebre y la tos, dejando de lado las síntomas adicionales como dolor de garganta, malestar, mareos o congestión si no se padecen los primeros.

Cuida los hábitos de alimentación y sueño

Romper la rutina y el ritmo habitual a nivel laboral, social y personal puede producir cambios importantes en la alimentación y el sueño. A pesar de que un periodo de cuarentena implica la pérdida de la estructuración de las tareas diarias, es fundamental mantener un horario de comidas y de sueño adecuado.

Respetar las horas de sueño y una alimentación conveniente es una buena oportunidad para encontrar un equilibrio y una mejora del estado emocional dentro de la paralización general que supone el aislamiento.

Intenta mantener una actitud positiva

Pensar en positivo no soluciona los problemas ni implica pensar que no es necesario hacer nada para superarlos, sin embargo, puede ser un aspecto clave para afrontar las dificultades.

El punto fundamental en lo relativo a la cuarentena por una epidemia es la poca capacidad de control y de decisión sobre las medidas adoptadas. Es por eso por lo que ser optimista ante la adversidad, aunque no determine el resultado, puede evitar que nos sintamos sobrepasados y relativizar el problema.

Busca actividades placenteras

En la línea anterior de mantener una actitud positiva, puede ser muy eficaz tomarse el aislamiento como una oportunidad de disponer de un tiempo distinto al que se acostumbra ya que, aunque sea impuesto no tiene porqué ser negativo.

Atravesar una cuarentena incluso puede ser una buena ocasión para compartir tiempo con tu pareja y seres queridos, mejorar la comunicación o recuperar momentos que el ritmo diario no te permite como leer, escribir o disfrutar del cine.

Practica ejercicios de relajación

El estrés en la cuarentena aparece como respuesta del organismo ante una situación en la que las circunstancias nos desbordan. Además de todos los consejos mencionados anteriormente, puede resultar muy útil practicar ejercicios de relajación o respiración que ayuden a estabilizar el estado de ánimo liberando endorfinas y recuperando energía y serenidad. En este sentido, el entrenamiento en técnicas de respiración, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden ser opciones efectivas.

No obstante, si sientes que la intensidad o frecuencia de los pensamientos intrusivos provoca un nivel de malestar que no puedes afrontar, no dudes en solicitar la ayuda de un profesional de la salud mental que te proporcione el apoyo que necesitas. En la situación actual una terapia online puede ser la mejor manera para sobrellevar el estrés y la ansiedad sin salir de casa

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Fuentes

*The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence Samantha K Brooks, PhD, Rebecca K Webster, PhD, Louise E Smith, PhD, Lisa Woodland, MSc, Prof Simon Wessely, FmedSci, Prof Neil Greenberg, FRCPsych et al. The Lancet, VOLUME 395, ISSUE 10227, P912-920, MARCH 14, 2020