Cómo controlar la ansiedad: 10 consejos prácticos

¿Alguna vez te has sentido en medio de un torbellino de pensamientos negativos, incapaz de respirar o de controlar el miedo? ¿Te ha invadido la sensación de que algo malo va a ocurrir sin tener un motivo real? 

Los ataques de ansiedad pueden ser aterradores, pero ¿sabes que existe una terapia específica para tratar la ansiedad? Si alguna vez te has preguntado cómo gestionar esos momentos de miedo y angustia, este artículo es para ti.

Comprende los tipos de ataques de ansiedad

Es difícil saber exactamente qué es un ataque de ansiedad porque puede manifestarse de muchas formas diferentes en cada persona. 

Entender qué tipo de ataque estás experimentando es el primer paso para poder gestionarlo de manera efectiva. Existen varios tipos de ataques, y aunque todos tienen en común la sensación de ansiedad extrema, los desencadenantes y las respuestas físicas pueden variar.

Qué tipos de trastornos de ansiedad se pueden sufrir

Existen diferentes trastornos relacionados con la ansiedad, cada uno con sus propios síntomas y características. A continuación, te explicamos algunos de los trastornos más comunes:

Trastorno de ansiedad generalizada o TAG

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva y constante sobre una variedad de aspectos de la vida, como el trabajo, la salud o las relaciones personales. Las personas con TAG suelen sentirse nerviosas o tensas, incluso cuando no hay una razón clara para estar preocupados. Esta ansiedad persistente puede ser agotadora y dificultar la concentración o la relajación.

Trastorno del pánico

Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo intenso que pueden ocurrir sin previo aviso. Estos ataques pueden ser aterradores y suelen ir acompañados de síntomas físicos como palpitaciones, dificultad para respirar, sudoración, y una sensación de ahogo o pérdida de control. Aunque los ataques de pánico no suelen durar mucho, su impacto emocional puede ser duradero si no se tratan adecuadamente.

Fobias

Las fobias son miedos irracionales y desproporcionados hacia objetos o situaciones específicas, como volar, estar en lugares cerrados, o ver ciertos animales. Las personas con fobias pueden experimentar ataques de ansiedad fuertes cuando se enfrentan a su objeto de miedo, lo que les lleva a evitar determinadas situaciones o lugares. Aunque las fobias son tratables, muchas personas no buscan ayuda por pánico a que su miedo no se entienda.

Cuáles son los síntomas de la ansiedad y cómo puedes combatirla

Los síntomas de la ansiedad pueden variar, pero los más comunes incluyen:

• Sensación constante de nerviosismo o inquietud.
• Dificultad para concentrarse o pensar con claridad.
• Tensión muscular y dolores de cabeza.
• Fatiga o cansancio excesivo.
• Problemas gastrointestinales, como náuseas o diarrea.
• Palpitaciones y dificultad para respirar.

Si estos síntomas te suenan, es importante recordar que no estás solo, y que hay mil recursos sobre cómo puedes combatir la ansiedad. Aquí te contamos algunas estrategias:

• Técnicas de respiración profunda: como la respiración abdominal, que te ayudará a calmar tu sistema nervioso.
• Mindfulness y meditación: ayudan a estar presente en el momento y reducir la rumiación mental.
• Ejercicio físico: un paseo diario o cualquier tipo de actividad física puede liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo.

¿Cómo controlar los ataques de ansiedad?

Los ataques de ansiedad pueden ser agobiantes, pero hay varias estrategias que puedes aplicar para reducir su intensidad:

1. Técnicas de respiración controlada: la respiración profunda es una forma muy eficaz de calmar el cuerpo. Inhalar profundamente y exhalar lentamente puede ayudar a reducir los síntomas físicos del ataque de ansiedad, como el ritmo cardíaco acelerado.
2. Cambio de enfoque: durante un ataque de ansiedad, tu mente puede quedar atrapada en pensamientos catastróficos. Intenta cambiar tu enfoque hacia algo más tranquilo, como visualizar un lugar de paz o practicar una técnica de relajación muscular.
   
3. Hablarlo: si es posible, hablar con un amigo o un ser querido durante un ataque de ansiedad puede ayudarte a sentirte más apoyado y menos aislado.

¿Cómo controlar la ansiedad y los nervios?

La ansiedad no siempre se manifiesta en forma de ataques de ansiedad, a veces solo son sensaciones leves de nerviosismo que pueden afectar tu día a día. Si sientes que la ansiedad y los nervios te están afectando, prueba las siguientes estrategias:

• Relajación muscular progresiva: esta técnica consiste en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares para liberar la tensión acumulada en el cuerpo.
• Mantén una rutina de sueño saludable: dormir bien ayuda a controlar la ansiedad. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• Evita estimulantes: reducir el consumo de cafeína y azúcar puede disminuir la ansiedad, ya que estas sustancias pueden aumentar la sensación de nerviosismo.

¿Cómo controlar la ansiedad causada por el estrés?

El estrés y la ansiedad suelen ir de la mano. Si el estrés está contribuyendo a tu ansiedad, estas son algunas estrategias que puedes intentar:

• Gestionar el tiempo eficazmente: a veces, la ansiedad tiene su origen en sentir que no tienes el control sobre tu calendario. Organizar tu día y establecer prioridades puede ayudarte a sentirte más tranquilo.
  
  
• Practica la meditación o el yoga: estas prácticas no solo te ayudan a relajarte, sino que también te enseñan a afrontar las situaciones estresantes con una actitud más equilibrada.

Tratamientos para tratar la ansiedad

Muchas personas se hacen la siguiente pregunta: ‘Entonces, ¿se puede curar la ansiedad?’. Y la respuesta es que existen diferentes tratamientos que varían según el tipo y la intensidad de los síntomas:

• Psicoterapia: la terapia cognitivo-conductual (TCC) es muy eficaz para tratar la ansiedad. Te ayudará a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad.
• Medicamentos: en algunos casos, los médicos recetan medicamentos para ayudar a reducir la ansiedad. Estos incluyen antidepresivos, benzodiacepinas o betabloqueantes.
• Terapias alternativas: algunas personas encuentran alivio en terapias como la acupuntura, la aromaterapia o el yoga, que pueden complementar los tratamientos tradicionales.

¿Cuándo debes acudir a un profesional para tratar la ansiedad?

Si la ansiedad interfiere en tu vida diaria, es el momento de encontrar a tu psicólogo para la ansiedad. Algunas señales de que es hora de consultar a un psicólogo o psiquiatra incluyen:

• Ansiedad que no desaparece con las técnicas de autocontrol.
• Impacto negativo en tu vida social, laboral o familiar.
• Dificultad para hacer frente a las tareas del día a día debido a la ansiedad.

Buscar ayuda es un paso valiente y positivo para recuperar el control de tu salud mental. Un profesional puede guiarte a través del proceso de tratamiento y brindarte las herramientas necesarias para superar la ansiedad.

Si en algún momento sientes que la ansiedad se apodera de ti o afecta seriamente tu vida cotidiana, recuerda que no tienes que enfrentarlo solo. Buscar apoyo profesional es un paso valiente y esencial. Los psicólogos y terapeutas están capacitados para ayudarte a gestionar tus emociones y enseñarte herramientas para gestionar la ansiedad de manera saludable. 

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