Cómo combatir el insomnio provocado por la cuarentena
La alteración de nuestra rutina como consecuencia de la pandemia puede interferir en los hábitos anteriores de alimentación y sueño. El cambio de horario en las comidas, la falta de actividad o la dieta menos cuidada pueden ser factores que afectan al descanso.
El malestar que produce el insomnio puede generar efectos negativos a nivel emocional, personal e incluso laboral disminuyendo la productividad. Por eso resulta tan importante solucionarlo y así mantener un nivel de bienestar adecuado y no ver alterada la calidad de vida.
Ya sea un problema de sueño mantenido desde antes del confinamiento o cambios recientes como consecuencia de este, queremos compartir una serie de consejos sencillos que mejorarán la situación y el nivel de energía durante el día.
1. Reparte el tiempo libre en diferentes actividades
A estas alturas del confinamiento es posible que ya se haya atravesado el pico de estimulación inicial, la motivación por la cocina o por la limpieza y ejercicio. El hecho de que sigan sumando los días en casa puede llevar a que el entretenimiento pasivo como la televisión se apoderen de nuestras horas, en este sentido es fundamental no alargar una misma actividad durante un tiempo prolongado ya que los cambios evitan el aburrimiento y nos activan, algo necesario para generar cansancio y conciliar el sueño.
2. Deja que la cena te guíe
Lo ideal es que transcurran aproximadamente dos horas desde la cena hasta el momento de acostarse. Esto es así porque no haber hecho la digestión puede dificultar la conciliación o provocar que el sueño sea ligero e interrumpido a lo largo de la noche.
3. Haz ejercicio físico
Está demostrado que hacer deporte durante el día mejora el sueño, pero existen detalles que se deben tener en cuenta para que el ejercicio no genere el efecto contrario. Es importante que no se realice antes de acostarse puesto que al hacer ejercicio la temperatura corporal aumenta y esto mantiene al cuerpo activo. El deporte no solo puede ser eficaz para controlar el sueño sino para mejorar el estado de ánimo y reducir el nivel de estrés.
4. Intenta conciliar el sueño durante 30 minutos
Si pasada media hora desde el momento de acostarse no se puede conciliar el sueño es preferible cambiar de ambiente e intentarlo más tarde. Es fundamental que dicho cambio no implique un cambio en el nivel de tranquilidad y por tanto en la medida de lo posible evitar luz, sonidos y aparatos tecnológicos.
5. Utilizar la cama para dormir
Para superar el insomnio es importante crear una asociación fuerte entre la cama y el sueño. Por eso será positivo no demorar el momento de levantarse por la mañana una vez despierto y no pasar mucho tiempo en la habitación durante el día para trabajar, leer o ver la televisión.
6. Desconexión tecnológica
El fenómeno estudiado en el último tiempo conocido como “vamping” hace referencia al uso de aparatos tecnológicos antes de acostarse y está demostrado que tiene efectos negativos tanto en la calidad del sueño como en el rendimiento. La explicación biológica de esto es que la segregación de la melatonina, hormona que se produce antes de ir a dormir, se frena por la luz de los aparatos electrónicos y por tanto el inicio del sueño se retrasa.
7. Rutina para acostarse
Las rutinas ayudan a reducir la ansiedad y estabilizar un patrón de sueño- vigilia adecuado. En este sentido mantener una hora de acostarse y despertarse y asumir un hábito previo al momento de meterse en la cama favorecerá la conciliación. Un ejemplo de esto puede ser reducir el volumen o intensidad de las luces, ponerse el pijama, lavarse la cara y los dientes siempre en un mismo orden, así se creará la asociación entre dicho ritual y el momento de dormir.
8. Evita estimulantes
Es una práctica habitual entre aquellos que padecen insomnio reducir el cansancio posterior a una mala noche con bebidas con cafeína, sin embargo, esto repercute de nuevo en el sueño nocturno. En este sentido será necesario hacer un esfuerzo por reducir la cantidad o no consumirlas pasadas la hora de comer. De la misma manera, el alcohol y la nicotina en momentos previos a acostarse generan efectos negativos, especialmente mayor fragmentación del sueño.
9. No te automediques
Son más las personas que ante una situación de insomnio optan por la automedicación que las que acuden a un profesional para buscar una solución. Esto puede generar una mejora a corto plazo, pero no un cambio mantenido en el tiempo por lo que la mejor opción siempre es seguir los consejos de los expertos. Además, el abuso de medicamentos para conciliar el sueño conlleva el riesgo de generar tolerancia y producir la pérdida de eficacia de estos, pudiendo llevar a la persona a aumentar la dosis e incluso generar dependencia.
10. Evita las noticias negativas antes de acostarte
En la situación que estamos atravesando actualmente las informaciones negativas, el aislamiento social y el miedo al contagio propio o de familiares provocan un nivel de estrés que puede afectar al sueño. Evitar noticias desagradables que puedan generar preocupaciones o pensamientos intrusivos favorecerá un estado emocional positivo para conciliar el sueño.
En Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.