¿La frustración es una emoción?
¿Alguna vez has sentido una sensación de querer y no poder conseguir lo que quieres? ¿Te sientes afectado emocionalmente cuando las cosas no salen como esperabas? Seguro que conoces lo que es sentirse frustrado. Pero, ¿es la frustración realmente una emoción? ¿Se puede hacer algo para reducirla o eliminarla? ¿Y cómo puedes lidiar con ella de manera efectiva?
A lo largo de este artículo encontrarás algunos trucos exprés que pueden ayudarte a manejar mejor esta sensación.
¿Qué es la frustración? ¿Emoción o sentimiento?
La frustración es una respuesta emocional que surge cuando algo impide que alcancemos nuestras metas, deseos o necesidades. A menudo, se describe como una mezcla de irritación, decepción, ira y enfado.
Es decir, es una reacción natural cuando nos enfrentamos a obstáculos que nos parecen insuperables o cuando nuestros esfuerzos no producen los resultados que esperamos. En esta, el componente cognitivo de cómo interpretamos la situación es realmente el detonante y la forma en que pensamos marca el que nos sintamos frustrados o no.
Además, en su expresión y forma de interpretarla hay un gran componente de aprendizaje de nuestro entorno. Así que sí, podemos decir que es un sentimiento.
Definición de frustración
La frustración se define como una respuesta de orden emocional cuando no logramos lo que queremos. Esta respuesta puede ser desde una ligera sensación de molestia hasta una profunda desesperación, dependiendo de la importancia que le demos a la meta, la necesidad o el deseo frustrado.
La frustración como respuesta
La frustración es una reacción emocional, pero no una emoción en sí misma. Las emociones básicas, como la alegría, la tristeza, el miedo o la ira, son respuestas directas a estímulos específicos y tienen un significado concreto. La frustración, por otro lado, es una respuesta compleja donde entran en juego emociones pero también sentimientos aprendidos.
Por ejemplo, cuando algo no sale como estaba planeado, tu respuesta emocional podría ser ira por tener que parar, tristeza por perder el objetivo o ansiedad por la incertidumbre de tener que pensar en un plan b. Pero el sentimiento podría ser frustración, desánimo, irritación, etc.
¿Cómo se manifiesta la frustración?
La frustración puede manifestarse de diversas formas, tanto a nivel físico como mental. Algunos síntomas comunes son:
- Síntomas físicos:
- Tensión muscular.
- Dolores de cabeza.
- Cansancio.
- Falta o exceso de apetito.
- Problemas para dormir.
- Síntomas mentales:
- Irritabilidad.
- Sentimiento de impotencia.
- Desánimo.
- Ansiedad.
- Ira.
Cómo saber si estoy frustrado
Identificar la frustración no siempre es fácil. Aquí tienes algunas señales que pueden ayudarte a reconocer si estás experimentando frustración:
- Reacciones desproporcionadas: te encuentras reaccionando de manera exagerada a pequeñas molestias o contratiempos.
- Sensación de estancamiento: sientes que puedes avanzar, aunque te esfuerces mucho.
- Impaciencia: tienes poca tolerancia a la incertidumbre o a los cambios en tu rutina.
- Desmotivación: la pérdida de interés o la dificultad para concentrarte en actividades que normalmente disfrutas.
Técnicas exprés para trabajar la frustración
Lo primero que tenemos que decirte es que, aunque la reacción automática sea emocional, siempre podemos aprender a gestionar nuestro mundo emocional.
Para algunas personas reducir su frustración puede tener una especial importancia en su salud mental. A veces, una frustración constante deriva en desánimo y hasta depresión.
A continuación, verás algunos trucos que pueden ayudarte a tranquilizarte fácilmente cuando sientas que la frustración está llegando para quedarse.
Técnicas de respiración
La ya clásica técnica de poner atención a tu respiración para reducir la ansiedad. Es este caso para calmarse y acortar la frustración. Cuando estamos frustrados, tendemos a respirar más rápido y superficialmente. Practicar técnicas de respiración profunda puede ayudarte a relajarte.
- Respiración 4x4:
- Ponte en una posición cómoda y cierra los ojos.
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Mantén el aire en tus pulmones contando hasta cuatro.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta cuatro.
- Repite este proceso varias veces hasta sentirte más tranquilo.
Mindfulness
El mindfulness o práctica de la atención plena es una técnica que te ayuda a enfocarte en el momento presente, sin juzgar tus sentimientos, lo que tiene un efecto calmante importante.
- Ejercicio de mindfulness:
- Encuentra un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
- Si tu mente se desvía hacia pensamientos intrusivos, acéptalos pero no te quedes en ellos, déjalos pasar.
- Dirige tu atención de vuelta a tu respiración.
Técnicas de relajación muscular
La tensión muscular es un síntoma común de la frustración. Relajar tus músculos puede ayudar a aliviar esta sensación.
- Relajación progresiva:
- Ponte en una posición cómoda.
- Comienza tensando y luego relajando cada grupo muscular, desde los pies hasta la cabeza.
- Mantén cada contracción durante unos cinco segundos y luego suelta.
- Concéntrate en sentir la diferencia entre tensión y relajación de cada grupo muscular.
Cambia tu perspectiva
A veces, cambiar la forma en que vemos una situación puede disminuir la frustración. Intenta adoptar una perspectiva más objetiva, distanciada o encontrar un punto de humor a la situación.
- Reencuadre mental:
- Identifica el pensamiento negativo que está causando tu frustración.
- Pregúntate si hay otra forma de ver la situación.
- Busca una perspectiva que te resulte menos estresante.
- Distanciamiento:
- Pregúntate cómo veré esto dentro de una semana, un mes, un año.
- Imagina cómo verías esta situación desde una playa de vacaciones.
- Pregúntate qué diría una persona que para ti es referente de opinión de esto.
Actividad física
El movimiento es una de las mejores alternativas para liberar tensiones. No necesitas hacer una rutina intensa; a veces, un breve paseo cerca de casa puede ser suficiente.
- Paseo consciente:
- Sal a caminar durante unos 10-15 minutos.
- Enfócate en tu entorno: observa los árboles, escucha los sonidos de la naturaleza, siente el aire en tu piel.
- Permite que tu mente se despeje mientras te mueves. Comparte lo que piensas con otra persona
Compartir tus sentimientos con tu círculo más cercano puede ayudarte a gestionar tu frustración y ver un punto de vista externo.
- Conversación abierta:
- Busca a alguien de confianza con quien puedas hablar.
- Expresa lo que sientes sin miedo a ser juzgado.
- Escucha sus consejos o simplemente disfruta de la compañía para soltar tu carga emocional.
Estrategias a largo plazo para trabajar la frustración
Además de las técnicas rápidas, es importante desarrollar estrategias a largo plazo que te ayuden a manejar la frustración de manera más efectiva en el día a día.
Fija metas alcanzables
A menudo, la frustración empieza cuando nuestras expectativas son demasiado altas. Asegúrate de fijarte metas alcanzables y divide tus objetivos en pasos más pequeños y asequibles.
- Planificación efectiva:
- Define metas específicas y alcanzables.
- Divide grandes objetivos en tareas más pequeñas y realistas.
- Celebra cada pequeño logro en el camino hacia la meta.
- Revisa el avance que realizas en tu camino hacia el objetivo y date cuenta de lo ya logrado.
Aprovecha las oportunidades
La resiliencia es la capacidad de aprender de haber superado situaciones difíciles. Cultivar esta competencia psicológica te permitirá gestionar la frustración de manera más constructiva.
- Entrena la resiliencia:
- Enfrenta los desafíos como oportunidades para aprender.
- Mantén una actitud positiva y flexible.
- Aprende a adaptarte a los cambios y busca soluciones creativas a los problemas.
- Anota y revisa tus avances y logros para tener perspectiva de tu capacidad de conseguir lo que te propones.
Practica la gratitud
Enfocarte en lo que tienes, y por lo que estás agradecido, puede ayudarte a frenar la frustración.
- Diario de gratitud:
- Cada día, escribe tres cosas por las que te sientes agradecido.
- Reflexiona sobre estas cosas y cómo mejoran tu vida.
- Revisa tu diario cuando lo necesites para acordarte de las cosas positivas en tu vida.
Mejora tu comunicación
A veces, la frustración se intensifica por malentendidos o falta de comunicación. Aprende a expresar tus necesidades de manera clara y respetuosa.
- Comunicación asertiva:
- Expresa tus pensamientos y sentimientos de manera clara y directa.
- Escucha activamente a los demás y responde de manera empática.
- Evita la confrontación y busca soluciones que beneficien a todas las partes.
Busca atención psicológica
Si la frustración se convierte en un problema recurrente, te hace sufrir o te impide ser eficiente en tu toma de decisiones o en el día a día, valora recurrir a consultar a un psicólogo ya que puede ayudarte a identificar las causas de tu frustración y desarrollar estrategias personalizadas para gestionarla.
Conclusión
La frustración es una respuesta que todos experimentamos en muchos momentos de nuestra vida. No es una emoción como tal, sino un sentimiento, que en gran parte es aprendido y formado por diversas reacciones emocionales.
Aceptarla y aprender a gestionarla de una manera efectiva puede mejorar significativamente tu bienestar emocional y calidad de vida.
Puedes empezar por técnicas rápidas como la respiración profunda y el mindfulness, o estrategias a largo plazo como la práctica de la gratitud.
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Puedes contar con un psicólogo online en Therapyside para seguir profundizando en tus emociones, priorizarte y cuidar tu bienestar psicológico. Si este artículo te ha ayudado a comprender mejor este tema, ¡esperamos que te sientas más empoderado para vivir una vida sin limitaciones!