5 ejercicios para dejar la mente en blanco estas vacaciones

La mayoría de las personas ansía la llegada de las vacaciones para relajar su mente y disfrutar de planes al aire libre junto a quienes más quieren. A pesar de ello, el 64% de los españoles reconoce no desconectar digitalmente del trabajo en sus vacaciones y uno de cada cuatro afirma conectarse siempre que es necesario. De hecho, en los últimos años se ha experimentado un incremento de los casos de estrés vacacional. Sin embargo, desconectar la mente en vacaciones no sólo es beneficioso, sino necesario para tu bienestar psicológico, ya que ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, a la vez que mejora tu concentración, creatividad y motivación.

En este sentido, existen diferentes maneras en las que puedes desconectar en vacaciones. Dejar la mente en blanco es una de ellas, un recurso con un enorme valor terapéutico que puede ayudarte a relajar las tensiones y equilibrar las emociones, así como a acallar los pensamientos recurrentes y a liberarte de la sensación de estar siempre ocupado y/o preocupado. Sin embargo, lo cierto es que, aunque se trata de una técnica sencilla, para muchas personas puede representar un gran reto, sobre todo cuando no comprenden lo que significa en realidad dejar la mente en blanco. Por eso, si quieres aprender a desconectar la mente, el primer paso consiste en saber qué significa antes de poder practicarlo.

¿Qué significa exactamente dejar la mente en blanco?

Cuando se habla de dejar la mente en blanco la mayoría de las personas imagina un estado en el que la mente está completamente vacía, libre de todo pensamiento y emoción. Hay quienes van un paso más allá y creen que se trata de una especie de “nada” cubierta de un manto blanco en el que solo existe la consciencia. Sin embargo, en realidad dejar la mente en blanco no significa vaciarla de todo contenido, sino en dejar pasar, dejar de aferrarse a esas emociones y/o pensamientos que se repiten una y otra vez. Un fenómeno conocido como rumiación y que, según una de las mayores investigadoras del concepto, la profesora de Psicología Susan Nolen-Hoeksema, hace referencia a una “serie de ideas recurrentes, repetitivas, intrusivas, pasivas e indeseadas” que generan un intenso malestar.

De esta manera, el principal objetivo de dejar la mente en blanco consiste en detener ese flujo de pensamientos rumiativos y ponerles freno a las emociones que tiene asociadas, para fomentar un estado de calma y relajación profundo. Esto no implica necesariamente vaciar la mente de pensamientos, sino evitar aferrarse a ellos para, de esta manera, aliviar el malestar que estos pueden generar. En otras palabras, consiste en dejar de poner el foco en los pensamientos reiterativos para que estos se diluyan lentamente y puedas centrarte en el momento presente y percibir lo que sucede en tu interior.

¿Por qué te vendría bien aprender a dejar la mente en blanco estas vacaciones?

Dejar la mente en blanco no sólo te ayudará a desconectar del trabajo durante tus vacaciones, sino que contribuirá a calmar tus emociones y relajar tu mente. De hecho, se trata de un recurso terapéutico ideal para aliviar las tensiones y combatir el estrés, ya que se ha encontrado que puede reducir la actividad de la amígdala, una zona del cerebro responsable del procesamiento y almacenamiento de los miedos, traumas y ansiedades. Además, es un buen aliado para ayudarte a disfrutar plenamente del presente, a la vez que mejora tu sensación de bienestar psicológico. Sin embargo, estos no son sus únicos beneficios:

• Aumenta tu nivel de energía. Aprender a dejar la mente en blanco puede ser un buen ejercicio para tranquilizar la mente y ayudarte a tener un sueño más profundo y reparador, haciendo que te levantes con mucha más energía. También te ayuda a estar mucho más centrado en tus tareas y planes, evitando que tu mente divague en otras ideas o pensamientos que, además de generarte un enorme malestar, consumen una gran cantidad de energía cognitiva. Como resultado, no sólo estarás más enfocado, sino también más activo física y mentalmente.
• Favorece el autocontrol emocional. Aprender a dejar la mente en blanco es también un ejercicio excelente para controlar la reactividad e impulsividad emocional, como reveló un estudio realizado en la Universidad de Surrey. Asimismo, puede ayudarte a trabajar el autocontrol y a identificar y aceptar tus emociones. Lo que sucede es que dejar la mente en blanco ayuda a calmar el estado de ánimo y a marcar una distancia emocional de las experiencias, brindándote la posibilidad de observar y reflexionar sobre lo que ocurre desde una perspectiva más ecuánime.
• Contribuye a la toma de decisiones. ¿Sabías que dejar la mente en blanco también puede ayudarte a tomar mejores decisiones? Esto gracias a que te ayuda a adquirir una visión mucho más global de las experiencias, a la vez que favorece tu capacidad para solucionar problemas. De esta manera, serás capaz de tomar decisiones mucho más reflexivas y racionales, atenuando las dudas y reforzando la seguridad en ti mismo.
• Mejora tus funciones cognitivas. Dejar la mente en blanco también puede mejorar tu capacidad de concentración, estimular tu memoria y fomentar tu creatividad, debido a que ayuda a reconstruir la materia gris de tu cerebro, el área donde se producen las sinapsis entre las neuronas sobre las que sientan la base tus funciones cognitivas superiores, como reveló un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard.
• Potencia la atención plena. Cuando dejas la mente en blanco y desconectas de los pensamientos repetitivos que te invaden, eres capaz de notar lo que estás sintiendo en ese momento y experimentar las reacciones que te evocan los sucesos a tu alrededor. Esto no sólo contribuye a que puedas concentrarte mejor, sino que te ayuda a mantener una atención plena y a focalizarte en el momento presente.

5 técnicas prácticas para dejar la mente en blanco y desconectar

Dejar la mente en blanco requiere mucho entrenamiento. Para comenzar a practicarlo se recomienda elegir un espacio tranquilo, en el que no haya ruidos y en el que nadie pueda molestarte. Puede tratarse de una habitación en la que te encuentres cómodo y a gusto, pero también de un entorno al aire libre en el que estés en contacto directo con la naturaleza. Asimismo, asegúrate de llevar ropa cómoda y holgada que facilite tu movilidad y respiración. Una vez preparado, podrás empezar con algunos ejercicios que te permitirán ir ganando destrezas en esta técnica.

1. Meditación

La meditación es uno de los ejercicios más sencillos para desconectar y dejar la mente en blanco, a la vez que reporta muchas otras ventajas para tu bienestar. Para practicarla, a veces basta con reducir tu ritmo cotidiano, hacer una pausa en tus planes y disfrutar del momento con los cinco sentidos alerta. Sin embargo, si quieres ir un paso más allá en tus vacaciones te proponemos el siguiente ejercicio:

-       Elige un sitio tranquilo en el que te sientas a gusto y siéntate con la espalda recta o túmbate sobre una esterilla para facilitar la respiración.

-       Centra tu atención en la entrada del aire por tu nariz hacia los pulmones, imaginando que ganas tranquilidad con cada inspiración y expiración.

-       Cuando sientas que comienzas a relajarte, lleva el foco de atención a tus pensamientos. No los juzgues, simplemente sé consciente de lo que piensas y observa cómo pasan por tu mente.

-       Una vez que hayas notado ese flujo de ideas, evita aferrarte y déjalas ir. Nota cómo desfilan por tu mente y siguen su camino.

-       En este punto, centra tu atención en los estímulos que te llegan del exterior, el aire en tu rostro o el sonido de los árboles, y disfruta de cada detalle. Permanece así durante al menos 2 o 3 minutos.

-       Al devolver después la atención a tu mente, notarás que tus pensamientos negativos han dejado de molestarte y te sentirás mucho más tranquilo y relajado.

2. Respiración consciente

Los ejercicios de respiración son grandes aliado para ayudar a relajar las tensiones y dejar ir las emociones que nos perturban, ya que activan el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Además, pueden ayudarte a desconectar la mente. En este sentido, la respiración mindfulness es una excelente técnica que puede ayudarte a conseguirlo.

-       Siéntate cómodamente o recuéstate en un sitio donde te sientas cómodo y estés tranquilo.

-       Comienza tomando aire por la nariz lentamente. Siente cómo tus pulmones se llenan de abajo a arriba y el tórax se mueve.

-       Retén el aire durante unos segundos y luego, expúlsalo muy lentamente por la boca. Puedes colocar una mano sobre la parte superior del abdomen para notar cómo el aire llena y vacía tus pulmones.

-       Enfoca tu atención en el ejercicio y no pienses en nada más que en tu respiración. Si notas que acude a tu mente un pensamiento, deja que fluya y siga su curso.

-       Realiza entre 10 o 15 repeticiones del ejercicio. Al terminar, notarás cómo tu mente está mucho más relajada y libre de pensamientos negativos.

3. Técnica de visualización “Las hojas en el río”

La visualización es una técnica muy efectiva para afrontar situaciones, pero sobre todo es útil para propiciar un estado de calma mental. En particular la técnica “Las hojas en el río” es particularmente eficaz para dejar ir los pensamientos negativos y dejar la mente en blanco.

-       Para comenzar, concéntrate en tu respiración, inspirando lentamente el aire por la nariz y soltando el aire pausadamente por la boca. Repite este ejercicio hasta que te sientas relajado.

-       Entonces, cierra los ojos e imagina que estás frente a un río cuya agua fluye con rapidez y arrastra consigo hojas de diferentes árboles. Recrea todos los detalles a tu alrededor hasta que realmente te sientas ahí.

-       Enfócate entonces en el pensamiento del que deseas liberarte e imagina que es una hoja. Dale la forma y el color que quieras.

-       Toma la hoja y deposítala en el agua y observa cómo la corriente se la lleva río abajo hasta que desaparece por completo de tu vista. Mientras tanto, siente cómo ese pensamiento se va yendo junto con la hoja.

-       Pasa al siguiente pensamiento y/o emoción de la que quieras deshacerte y repite el mismo proceso. Así hasta que sientas que tu mente se vacía de todas esas ideas negativas y se queda en blanco.

4. Relajación muscular progresiva y mindfulness

Esta técnica, desarrollada a inicios del siglo pasado por el médico y psiquiatra Edmund Jacobson, es una de las más utilizadas por los profesionales de la psicología para facilitar un estado de relajación mental y físico. Puede convertirse en un recurso útil para ayudar a desconectar y dejar la mente en blanco, sobre todo si la combinas con un ejercicio de mindfulness.

-       Colócate en una postura en la que te sientas cómodo, preferentemente tumbado con las manos extendidas  a los lados del cuerpo.

-       Respira profunda y pausadamente. Toma aire por la nariz y libéralo lentamente por la boca. Repite este ejercicio durante alrededor de 2 minutos.

-       Concentra tu atención en los pies. Ténsalos durante unos 20 o 30 segundos e imagina que toda la atención de tu cuerpo se concentra en ellos. Imagina cómo la tensión acumulada en el resto de tu cuerpo se dirige a los pies y piensa en las sensaciones que esto te genera.

-       Luego, libera lentamente la tensión de los pies durante unos 20 o 30 segundos. Mientras lo haces piensa cómo toda la tensión contenida se va liberando lentamente. Céntrate en las sensaciones que esto te causa.

-       Repite el mismo ejercicio con el resto de grupos musculares de tu cuerpo: muslos, abdomen, brazos, hombros, cuello y, por último, los músculos faciales.

-       Al finalizar, no solo notarás que estás mucho más relajado, sino que habrás dejado de prestar atención a tus preocupaciones y pensamientos negativos.

5. Relajación con visualización “Mente en blanco”

Otro ejercicio que puede serte muy útil para aprender a dejar la mente en blanco consiste en combinar la relajación con la técnica de visualización “Mente en blanco”. Una manera sencilla, pero muy efectiva para calmar tu mente y desconectar durante las vacaciones.

-       Túmbate sobre una esterilla o siéntate cómodamente con las manos al lado del cuerpo.

-       Centra tu atención en tu respiración. Toma aire por la nariz, retenlo unos segundos y expúlsalo lentamente por la boca. Nota cómo tu abdomen se mueve con cada respiración.

-       Repite este ejercicio hasta que empieces a sentirte más tranquilo y relajado.

-       Entonces, imagina que estás en mitad de una habitación, rodeado de los pensamientos, preocupaciones y emociones que te perturban.

-       De repente, piensa en cómo todo se pinta de blanco y te envuelve mientras todos tus pensamientos desaparecen.

-       Permanece en ese estado intentando disfrutar del blanco bajo tus pies y a tu alrededor. Poco a poco colorea lo que te rodea con nuevos pensamientos que te generen emociones que te traigan paz.

-       Para finalizar, haz un retrato visual de cómo ha quedado la nueva habitación. Seguramente te sentirás más tranquilo y relajado.

Por último, ten en cuenta que al inicio puede serte difícil hacer o terminar estos ejercicios. Sin embargo, con un poco de práctica seguramente conseguirás desconectar la mente y sentirte más tranquilo y relajado. No obstante, si notas que no puedes dejar la mente en blanco y estos ejercicios no te funcionan, siempre puedes acudir a un profesional de la psicología que pueda enseñarte a practicarlos y te brinde otras herramientas para conseguir evitar la rumiación de pensamientos.

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