Cómo combatir el sedentarismo en los nuevos modelos de trabajo

Cada vez pasamos más tiempo inactivos en nuestro puesto de trabajo. La llegada de las nuevas tecnologías y, más recientemente, el trabajo remoto ha aumentado el tiempo que permanecemos sentados a diario. Nos levantamos y caminamos menos, salimos menos de casa y practicamos menos deporte y actividad física a lo largo del día. A esto se le suma el hecho de que, a menudo, pasamos más de ocho horas delante del ordenador, ya sea terminando tareas laborales, enfrascados en algún proyecto personal o en actividades de ocio.

De esta manera, hemos terminado convirtiéndonos en víctimas del sedentarismo, un problema que aumenta el riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30%. De hecho, ¿sabías que después de estar 7 horas sentados el riesgo de morir aumenta un 5% por cada hora que pasa? Así lo reveló un estudio de la Universidad de Sídney, en el que se encontró que la falta de movimiento tiene una enorme repercusión negativa en nuestra salud.

Los riesgos del sedentarismo para la salud mental que no conoces

El sedentarismo es una epidemia silenciosa que incrementa nuestro riesgo de enfermar y morir de manera temprana. La falta de actividad física se ha asociado con un incremento del sobrepeso y la obesidad, así como una mayor probabilidad de desarrollar hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. También está detrás de muchos ictus y hasta del 25% de los cánceres de mama y colon, así como del 30% de las cardiopatías isquémicas ya que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiacas, según la Fundación Española del Corazón.

El sedentarismo también se ha relacionado con un empeoramiento de la función articular y un mayor riesgo a desarrollar alteraciones como la osteoartritis, que no es más que un tipo de artritis degenerativa de las articulaciones. Sin embargo, lo que muchas personas no saben es que la falta de movimiento también afecta nuestra estabilidad emocional y psicológica.

1. Reduce el bienestar emocional. Estar sentados la mayor parte del día cobra un alto precio a nuestro bienestar emocional, según un estudio realizado en la Universidad del País Vasco. Básicamente, se debe a que afecta nuestra motivación, nos vuelve más apáticos y nos anima a procrastinar, a la vez que reduce a nivel cerebral la producción de endorfinas, la hormona de la felicidad.

2. Aumenta el riesgo de padecer depresión. Las personas sedentarias tienen un riesgo más elevado de estar tristes y padecer depresión, como reveló otra investigación realizada en la Universidad de Ciencias Médicas de Costa Rica. También son más vulnerables a abrazar la soledad y distanciarse de las personas de su entorno, entrando en un vínculo vicioso que se retroalimenta a sí mismo.

3. Agrava los síntomas de la ansiedad y el estrés. Mientras que la práctica de ejercicio físico contribuye a aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad, el sedentarismo los agudiza. Esto porque acentúa el malestar emocional y bloquea la liberación de endorfinas y dopamina, dos neurotransmisores estrechamente relacionados con nuestro bienestar.

4. Repercute en la autoestima. Pasar muchas horas al día sentados sin ponernos en movimiento también puede cobrar un alto coste a nuestra autoestima. Sentir que no llevamos una vida activa puede sumirnos en un círculo vicioso de insatisfacción, apatía y pensamientos negativos que terminan afectando la valoración que tenemos de nosotros mismos.

5. Empeora el rendimiento cognitivo. La falta de movimiento también puede afectar nuestra productividad ya que reduce el rendimiento cognitivo. Estar sentados muchas horas al día puede empeorar nuestra memoria, reducir nuestra concentración y pasarle factura a nuestra creatividad. Como resultado, mientras menos nos movemos, peor es nuestro rendimiento tanto en el trabajo como en el resto de nuestra vida.

5 formas de combatir el sedentarismo que nos impone la rutina laboral

La buena noticia es que es posible combatir el sedentarismo. Si tienes un trabajo en remoto y pasas sentado muchas horas al día en casa, existen algunos cambios que podrás implementar en tu rutina cotidiana que te permitirán ponerte en movimiento y llevar una vida más activa. Lo mejor es que no necesitas hacer un gran esfuerzo ya que con pequeños hábitos cotidianos es posible prevenir los riesgos que el sedentarismo tiene para tu salud. He aquí algunas claves que pueden ayudarte.

1. Crea una rutina laboral

Tener una rutina es el primer paso para que trabajar en remoto no se convierta en un problema para tu salud física y mental. Para ello es importante establecer unos horarios regulares que incluya cuando comienza y termina tu jornada, pero también las pausas para almorzar y comer. Un error muy común consiste en creer que la rutina laboral debe ceñirse a las horas de trabajo, cuando en realidad debe comenzar mucho antes. Levantarte al menos una hora antes de comenzar a trabajar para hacer unos ejercicios de estiramiento o un poco de yoga, desayunar con calma y ducharte y vestirte, te ayudará a comenzar la jornada laboral mucho más activo.

2. Haz pausas activas en el trabajo

Enfrascados en las tareas y reuniones online que demandan el trabajo remoto muchas veces olvidamos tomar pausas a lo largo del día para mirar al horizonte, activar el cuerpo o estirar los músculos. Sin embargo, este sencillo hábito tiene una enorme importancia ya que nos ayuda a mantenernos en movimiento, a la vez que previene los dolores musculares. Además, es muy fácil de aplicar ya que solo necesitas incluir en tu agenda una pausa de al menos 5 minutos cada una hora. En ese tiempo, puedes levantarte de la silla y hacer unos ejercicios de estiramiento o incluso, hacer una serie corta de abdominales o sentadillas.

3. Diseña un espacio de trabajo activo

Contar con un espacio de trabajo tranquilo, con una decoración profesional pero que invite a la calma e iluminado con luz natural es fundamental para nuestra productividad. Sin embargo, también es importante incluir algunos accesorios que nos ayuden a mantenernos activos y en movimiento para combatir el sedentarismo. En estos casos, las mesas elevables son una excelente opción ya que te permiten trabajar parte de tu jornada sentado y la otra de pie para activar tu metabolismo y ejercitar los músculos. También puedes apostar por una pelota de pilates que te ayudará a mantener una buena postura y te ayudará a ejercitar las articulaciones.

4. Lleva la conciliación a la práctica

Otra manera sencilla de plantar cara al sedentarismo es llevando la conciliación laboral y familiar a la práctica. Aprovecha las pausas en el trabajo para pasar el aspirador en casa, recoger el salón o poner una lavadora. Si tienes niños pequeños, toma un descanso corto para jugar con ellos, y si tienes mascota, corre con ella un poco en casa o el jardín durante tus pausas. Se trata de una estrategia muy efectiva para gestionar algunas de las responsabilidades de tu vida personal y mantenerte en movimiento, que no cuesta mucho y te puede reportar numerosas ventajas para tu salud.

5. Apuesta por estrategias de trabajo activas

Ya tengas un trabajo remoto o trabajes desde la oficina, puedes implementar algunas herramientas para conjugar actividad física y trabajo en el mismo tiempo y espacio. ¿Cómo? Apostando por estrategias de trabajo activas que te permitan desempeñar tus tareas cotidianas mientras estás en movimiento. Por ejemplo, en lugar de responder a esa llamada de trabajo desde la silla del ordenador, ponte los cascos y habla con la otra persona mientras das un paseo por casa. ¿Estás bloqueado en la solución de un problema? Piensa en las posibles alternativas mientras haces unas sentadillas frente a la mesa de trabajo. De esta manera, podrás mantenerte un poco más activo sin descuidar tus responsabilidades laborales.

¿Quieres ir un paso más allá en tu lucha contra el sedentarismo? Anímate a apuntarte a un gimnasio o empieza a practicar un deporte por tu cuenta. Muchas empresas ofrecen tickets con descuentos o subvenciones en la cuota de clubes deportivos o gimnasios para sus empleados, por lo que puedes beneficiarte de ello si es el caso. De cualquier manera, no pospongas tus metas buscando una solución. No olvides que para mantenerte activo no necesitas estar suscrito a un sitio o convertirte en un deportista de élite, solo necesitas encontrar la motivación necesaria para salir de tu zona de confort y comenzar a aplicar pequeños cambios en tu rutina cotidiana. A largo plazo, esos pequeños cambios darán sus frutos y podrás convertirte en una persona más activa y saludable.