Fobia. ¿Qué es y cómo superarla?
Si no sabes si este artículo sobre pasos para afrontar una fobia es para ti, comienza haciéndote algunas preguntas: ¿Temes viajar en avión por si sufres un accidente por errores del piloto o fallos mecánicos? ¿Evitas siempre ese medio de transporte y, si no queda más remedio, soportas el vuelo con altos niveles de ansiedad? ¿Adaptas tu lugar de vacaciones para tener controlado tu miedo a las arañas? ¿Tu miedo a la sangre te impide llevar una vida normal?
¿No subes en ascensores de cristal o escaleras empinadas por tu miedo a las alturas? ¿Eres incapaz de asomarte por un balcón o cruzar un puente? ¿Te aterra la idea de quedarte encerrado en un ascensor o estar en una habitación oscura cerrada? Si hay tormenta, ¿cierras inmediatamente ventanas, cortinas y persianas porque te dan miedo los truenos y relámpagos? ¿Solo el ruido de la turbina o el olor del dentista ya hace que despegue tu ansiedad? ¿Tienes miedo al amor y no sabes por qué? ¿Te supone mucha angustia acudir a reuniones sociales? ¿Sufres y anticipas los momentos que implican acudir a un lugar del que puede resultar complicado salir?
Si te has sentido identificado con alguna de las preguntas anteriores, es posible que estés sufriendo la ansiedad y el miedo que genera una fobia. Se trata de un problema que afecta aproximadamente a 19 millones de personas en el mundo y que tiene solución si tomas la decisión de superarlo y dejar la evitación a un lado. Ya sea agorafobia, fobia social o fobia específica, la solución existe y estos son los pasos que te pueden ayudar a superarlo:
Pasos para afrontar una fobia:
1. ¿Cuál es tu miedo?
El primer paso que debes dar es determinar el objeto de tu miedo entre los diferentes tipos de fobias. Piensa en qué situaciones suele aparecer el miedo e identifica los pensamientos negativos que te invaden cuando el estímulo aparece. ¿Sabes de dónde viene? Encontrar su origen puede ayudar y tranquilizar.
2. Habla de tu fobia
Verbalizar tus miedos e inquietudes, contárselos a alguien de confianza, hará que te sientas mejor. Además, es posible que, compartiendo tu ejemplo, te des cuenta de que hay más gente que se encuentra o se ha encontrado en tu misma situación y que puede convertirse en un gran apoyo. Es importante que en todo momento tengas claro que tener una fobia no significa estar loco.
3. Tú eres racional, tu miedo no
Cuando uno sufre la ansiedad que provoca una fobia no cambia nada saber que su miedo es irracional pero, ¿cuánta probabilidad hay de que ocurra la desgracia que estás imaginando? ¿Conoces algún caso de tu misma fobia en el que se haya producido lo que temes? Piensa en qué podrías hacer si lo peor que te estás imaginando finalmente ocurre, busca alternativas y estas rebajarán el pensamiento negativo que aparece. Cambiar esas ideas pesimistas por juicios más objetivos es necesario para conseguir que el miedo se ajuste al posible daño realista.
4. Aprende a relajarte
Aliviar la tensión y el estrés que se derivan del estímulo de la fobia es un punto fundamental para terminar dejándola a un lado. En este sentido, las técnicas de respiración y relajación o libros especializados te serán de gran ayuda.
5. Crea tu propia jerarquía
Dentro del miedo que sufres, seguro que puedes encontrar ejemplos de situaciones en las que va aumentando progresivamente tu ansiedad. Clasificar tus momentos de forma jerárquica en función del malestar que te generen puede ser el hecho más importante del proceso de superación de las fobias. Podría ser algo así, (ejemplo de la jerarquía de estímulos temidos en una fobia a las arañas):
6. Mentalízate para pasar a la acción
Que en uno de los pasos iba a tocar enfrentarse al miedo seguramente lo tenías claro desde el principio. Sin embargo, hay algo que se debe tener en cuenta antes de hacerlo. Este es un proceso que merece la pena, pero que te obliga a pasar por momentos incómodos. Por lo tanto, tener paciencia y no presionarse es un requisito para que la exposición sea un éxito y se consiga afrontar una fobia. Hay factores que facilitan el progreso en la exposición, entre ellos, tener hábitos saludables, controlar el consumo de fármacos o evitar anticiparse a las situaciones que van a venir después.
7. Exponte a tu miedo a través de la imaginación
El primer paso en la exposición es la imaginación. Para que surta efecto este técnica es necesario que antes te imagines estímulos neutros o agradables y de esta forma evitar que la visión sea muy superficial por el malestar que genera. Esfuérzate por visualizar la situación de la forma más detallada posible y evita distractores que puedan hacer que desconectes. La exposición debe realizarse basándose en la jerarquía de miedo de la que hablábamos anteriormente, teniendo en cuenta que en este punto es totalmente normal sentir miedo.
8. Exponte en vivo y en directo
El paso siguiente es la exposición en vivo: una vez que la escena ya ha sido trabajada en imaginación, toca enfrentarse a ella en directo. La exposición debe darse de forma gradual, sin posibilidad de evitar el estímulo y al ritmo que mejor se tolere. Una cuestión clave en este paso es centrarse en los beneficios que vas a obtener y fijarse en los avances que se van produciendo.
9. Todo esfuerzo debe tener una recompensa
La exposición es una técnica que precisa mucha implicación. Por eso, es importante felicitarse cuando se van consiguiendo los logros, compartirlo con el entorno y hacerse pequeñas concesiones. No menosprecies los objetivos que estás alcanzando, ése es el punto al que hay que atender. Es lógico que aparezcan contratiempos y momentos duros; utilízalos para levantarte con más fuerza y superar tu fobia para siempre.
¿Cuáles son las fobias más comunes?
Fobia específica
En el caso de la fobia específica, la ansiedad se relaciona siempre con una misma situación u objeto y aparece cuando hay un enfrentamiento al mismo o la persona que la sufre piensa que puede haberlo. Al igual que en las demás fobias, el miedo que genera la situación es intenso y está frecuente por un periodo mínimo de 6 meses.
Junto a la angustia por la exposición o la anticipación del momento temido, es normal que aparezca una reacción desproporcionada por la intensidad de la ansiedad.
Fobia social
La fobia social o el trastorno de ansiedad social aparece cuando las personas tienen un gran temor a las interacciones sociales. Es importante diferenciar entre fobia social y timidez, cuando la timidez condiciona los planes y lleva a evitar situaciones con frecuencia, podemos hablar de fobia social.
Con la ayuda adecuada puedes convertir esa sensibilidad y timidez en algo positivo. No obstante es de vital importancia saber detectar los síntomas de la fobia social para dar el paso de buscar el apoyo de tus personas de más confianza.
Saber cómo superar la fobia social es posible gracias a la terapia psicológica, que te ayuda no solo a comprender el problema y a aceptarlo, sino a controlar el efecto que la fobia tiene en el día a día y evitar que interfiera en la rutina habitual.
Agorafobia
Podemos definir la agorafobia como el miedo irracional a encontrarse en lugares en los que resulta complicado salir. La idea de que la agorafobia es el miedo a los espacios abiertos es demasiado simple puesto que puede darse el caso de que aparezca la ansiedad en un lugar cerrado como un ascensor. La clave por tanto se encuentra en la existencia o no de una vía de escape.
La persona que sufre agorafobia termina generando miedo a la aparición de los síntomas del ataque de ansiedad, comenzando un círculo vicioso en el que la persona desarrolla miedo a vivir esas situaciones por el hecho de que puedan terminar en un ataque de ansiedad. Esto puede producir que la persona encuentre como único lugar seguro su casa y por tanto se recluya en ella para evitar la exposición a las situaciones temidas. Superar la agorafobia es posible con una terapia psicológica adecuada.
La terapia psicológica puede enseñar cómo superar la agorafobia a la persona que la sufre. Gracias a ella, la persona irá adquiriendo herramientas para controlar el pánico y así enfrentarse a las situaciones temidas y sentir que existe una salida. Aquí puedes leer más sobre las fobias más comunes.
¿Cuál es la mejor ayuda ante una fobia?
Después de estos consejos es fundamental que tengas en cuenta que el tratamiento para superar una fobia puede precisar la ayuda y supervisión de un psicólogo especialista. La planificación del proceso debe partir de la experiencia y conocimiento de un profesional, porque pequeños fallos en la exposición, como ir demasiado rápido o saltarse puntos de la lista, pueden generar sensación de fracaso o frustración y llevarte al abandono de tus intentos por dejar tu fobia en el olvido.
Por otra parte, es necesario que la persona se termine enfrentando sola al estímulo temido ya que, si realiza todas las sesiones con el psicólogo, puede desarrollar dependencia y llevar a cabo la exposición solo cuando él esté delante.
Ahora que ya tienes la respuesta a cómo superar una fobia solo te queda decidirte a dar el paso para dejarla atrás y mejorar tu bienestar diario.
En Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.