Higiene del sueño: ¿cómo conseguirla?

Dormir bien es una necesidad indispensable para la supervivencia. Dormir, al igual que respirar o comer, forma parte de las necesidades fisiológicas que se encuentran en la base de la Pirámide de Maslow, con la que el psicólogo humanista Abraham Maslow (1943) explica el comportamiento humano en base a una jerarquía de necesidades.

La calidad y la cantidad de sueño repercuten directamente en nuestro bienestar psicológico y físico. A pesar de su importancia, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) determinó que por lo menos el 40% de la población mundial sufre de algún tipo de trastorno del sueño. Este dato fue corroborado por la Sociedad Española de Neurología, que estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño.

A pesar de que los trastornos del sueño son una manifestación común presente en muchas enfermedades, no solo se limitan a ser un síntoma de enfermedad, sino que también se involucran en su desarrollo, como podría ser el caso de la enfermedad de Alzheimer o de Parkinson, la depresión y los trastornos de ansiedad.

Una forma de prevenir y tratar los trastornos del sueño es a través de una buena higiene del sueño. Según la Sociedad Mundial del Sueño, la higiene del sueño hace referencia a un conjunto de hábitos, técnicas y circunstancias que propician que el sueño sea más adecuado y se aproveche mejor. Esta técnica es propia de la terapia cognitivo-conductual, ya que se enfoca en identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que empeoran el sueño, con la finalidad de modificar la conducta para erradicarlos.

Higiene del sueño: importancia y beneficios 

Optimizar el descanso nocturno es importante para desarrollar una salud física, emocional y mental sana, y es directamente proporcional a la calidad de vida. Muchas personas se enfocan en determinar la cantidad de horas de sueño que deben dormir todas las noches, cuando lo cierto es que esto depende de muchos factores (como la edad) y varía significativamente entre los individuos.

Según la doctora en psicología Emma Ribas, lo verdaderamente importante no son las horas, sino que el sueño sea reparador, para que el cuerpo y el cerebro puedan regenerarse tras las demandas del día. Un sueño reparador es una cuestión multifactorial, y, por lo tanto, deberá existir un balance entre su duración, el momento, la continuidad, la calidad y la eficiencia.

En su defecto, si el sueño es reparador y adecuado, los beneficios pueden ser infinitos. A continuación resumimos los hallazgos positivos asociados a mantener una buena higiene del sueño según diversas investigaciones publicadas en los últimos cinco años:

• Disminuye la probabilidad de desarrollar una enfermedad crónica-degenerativa.
• Fortalece la salud cardiovascular, metabólica, inmunológica y cognitiva.
• Contribuye a un mejor procesamiento y retención de la información, y a la regulación de las emociones.
• Favorece la atención, el aprendizaje, el rendimiento académico, la memoria, la cognición, la autoestima y la calidad de vida.
• Ayuda con la regulación hormonal, los procesos digestivos y otras funciones fisiológicas.
• Mejora la capacidad de resolución de conflictos.
• Mejora la productividad laboral.

¿Qué ámbitos se ven afectados por no tener una rutina de sueño?

Los científicos galardonados con el premio Nobel de Medicina del 2017 por descubrir el “reloj interno” lo dejaron claro: “el sueño es vital para la función cerebral”, por lo que la falta de sueño afecta a todas las áreas de la vida: física, mental, profesional, afectiva y social.

La falta de sueño nos hace más propensos a enfermarnos y ralentiza la velocidad con la que nos recuperamos, ya que el sistema inmunológico está debilitado. Según la doctora Shirley Cramer, la privación de sueño hace que nos alimentemos peor debido a que se trastorna la regulación metabólica y se desarrolla un desajuste hormonal; disminuye nuestro rendimiento físico ya que el sueño es el encargado de la regeneración de tejidos, tanto cerebrales como físicos y, sin él, no se desarrolla una recuperación correcta y reconstituyente y, por último, limita nuestra capacidad cognitiva, ya que se distorsiona nuestra capacidad de atención, la recuperación de la memoria y el aprendizaje.

El doctor Raj Dasgupta, especialista en sueño, indica que no tener una rutina de sueño aumenta la probabilidad de sufrir de fatiga diurna, irritabilidad y falta de motivación para realizar tareas cotidianas, además de disminuir la productividad en el trabajo y el interés por ser social. Asimismo, destaca que un aspecto que se ve severamente afectado es la capacidad de afrontamiento o la resolución de conflictos, debido a la reducción de la empatía y a una inestabilidad emocional, lo que conduce a una mala comunicación con los demás.

Nuria Roure, psicóloga experta en la temática, explica también los efectos que puede tener la privación de sueño a largo plazo, ya que puede favorecer el desarrollo de varias patologías, como la hipertensión, un deterioro cognitivo o una depresión. Según Roure, el sueño es un taller de reparación que se encarga de recuperar y regenerar el cuerpo, y priorizar una buena higiene de sueño es la única forma de evitar que nos pase factura.  

Higiene del sueño: ¿cómo la consigo?

A continuación, detallamos seis consejos para generar una buena higiene del sueño, y explicamos cómo implementar esta rutina y mantenerla paso a paso:

1. Fija un horario de sueño realista

De nada nos servirá establecer un horario de sueño que no podamos llevar a cabo con éxito. Cada persona tiene diferentes circunstancias y las interioriza de una manera u otra. Lo importante no es dormir ocho horas porque otros lo hacen, sino determinar la duración de sueño reparador que necesita cada uno, según su biorritmo. Para fijar y adoptar las horas de sueño se debe evaluar el estilo de vida minuciosamente. Esto nos permitirá establecer nuestro “reloj biológico” más adecuado. Nuestro cuerpo y mente deben interiorizar este hábito y, para ello, será necesario acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora, incluyendo los fines de semana.

2. Ten en cuenta tus acciones diurnas

Tan pronto abrimos los ojos, ya estamos tomando decisiones que afectarán a nuestro próximo descanso. Invertimos un tercio de nuestras vidas en dormir, y dormir bien es uno de los tres pilares para gozar de una salud integral. Los otros dos pilares que debemos vigilar durante el día son el de llevar una dieta sana y hacer ejercicio. Una dieta equilibrada, que nos proporcione todos los nutrientes que verdaderamente necesitamos, y la realización de actividad física, recomendablemente al aire libre, son aspectos primordiales para mejorar la calidad del sueño. En general, muchos expertos aconsejan minimizar el consumo del café y el tabaco, que el ejercicio no se lleve a cabo muy cerca de la hora de dormir y que la cena sea ligera, para facilitar la digestión.‍

3. Mantén espacios separados

Cada cosa tiene su lugar. La habitación es un espacio que debe ser utilizado para dormir y tener intimidad, no para trabajar o realizar actividades como ver televisión o utilizar el móvil. Cualquier otra actividad se debe realizar fuera del dormitorio, para “condicionar” a nuestra mente a que asocie este espacio con el descanso. Forzar el sueño solamente empeora la frustración de no poder dormir. Por lo que si, por alguna razón no se logra conciliar el sueño, lo mejor es levantarse de la cama, abandonar la habitación y realizar una actividad relajante que despeje la mente hasta sentir somnolencia.

4. Desconéctate del mundo online

La desconexión digital unas horas antes de dormir también es de gran ayuda para disminuir los niveles de fatiga y aliviar el estrés. Facilitamos el sueño simplemente con apartar el móvil. De esta manera, la luz del teléfono no interrumpe la producción de melatonina (hormona del sueño que se libera cuando disminuye la luz ambiental) y las notificaciones visuales y auditivas no nos mantienen alerta y despiertos. Es por esto por lo que poner el teléfono en modo avión o desactivar las notificaciones ayuda a bajar las revoluciones mentales.

5. Incorpora rituales de relajación

Lo recomendable es implementar un ritual relajante o una rutina de sueño que “prepare” a la mente para descansar. Tomar una ducha caliente, escuchar música relajante, leer un libro o practicar ejercicios de meditación podrían facilitar que nuestro cuerpo y cerebro bajen el ritmo y se preparen para ir a la cama.

6. Establece una ambientación adecuada

La ambientación de la habitación es clave. Un espacio caótico y desorganizado complicará que nuestra mente se sienta relajada y lista para dormir. De igual manera, tener el móvil en la cama o en la habitación no nos permitirá desconectar del todo. Lo ideal es dejar el móvil fuera del dormitorio y utilizar un despertador para levantarnos, colocándolo lejos de la cama para motivarnos a ponernos de pie en cuanto suene la alarma. Disponer de una buena ventilación y de una agradable temperatura, evitar el ruido y las distracciones, y apagar todas las luces son las maneras más eficientes de facilitar el descanso pleno, ya que propician el escenario perfecto para dormir.

Mantener estos hábitos requerirá de un gran esfuerzo, pero será posible realizarlo. Según la psicóloga Mariló Pérez García, si verdaderamente deseamos convertir una “acción” en algo habitual y evitar la “recaída” en los hábitos anteriores, debemos establecer objetivos realistas, hacer cambios de manera gradual y elegir recompensas que nos ayuden con la motivación. Implementar una higiene del sueño no solo cuidará de nuestra salud, la enriquecerá.

Las alteraciones del sueño pueden ser extremadamente perjudiciales para tu bienestar. En caso de necesitarlo, en Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.  

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Referencias

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