Salud mental y salud menstrual: ¿aliadas o enemigas?

Cuando pensamos en la menstruación solemos enfocarnos en los síntomas físicos que las mujeres experimentan durante su ciclo menstrual. Sin embargo, lo cierto es que la menstruación también está estrechamente relacionada con la salud mental y, en particular, con el equilibrio emocional. ¿Sabías, por ejemplo, que el síndrome premenstrual puede hacerte verlo todo más gris y aumentar tu riesgo de sufrir depresión? También incrementa las probabilidades de desarrollar ansiedad y trastornos de la conducta alimentaria, a la vez que hace que te distraigas con más facilidad y tomes peores decisiones. Un problema que puede tener una enorme repercusión en la salud mental de las mujeres, sobre todo si tenemos en cuenta que 3 de cada 4 mujeres padece en algún momento este síndrome.

De la misma manera, se conoce que el equilibrio emocional desempeña un rol importante en la manera en la que las mujeres experimentan su ciclo menstrual y en la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual. Sufrir ansiedad, depresión, altos niveles de estrés o un trastorno mental aumenta las probabilidades de tener menstruaciones más dolorosas que pueden acompañarse de migrañas, molestias gastrointestinales, dolor articular o muscular o síntomas más intensos propios del Trastorno Disfórico Premenstrual. De ahí la importancia de que las mujeres aprendan a conocer su cuerpo, sean conscientes de los cambios que ocurren durante el ciclo menstrual y sean capaces de gestionar su bienestar emocional para conseguir un equilibrio entre su salud mental y menstrual.

¿Cómo afecta tu ciclo menstrual a tu salud mental?

A lo largo del ciclo menstrual en tu cuerpo ocurren numerosos cambios que tienen una gran influencia en tu salud mental. Gran parte de la responsabilidad se debe a las alteraciones hormonales que ocurren durante todo el mes y, en especial, en los días previos a la menstruación. En esta última etapa del ciclo menstrual, conocida como fase lútea, los niveles de estrógenos y progesterona aumentan considerablemente para luego caer en picado. Lo que sucede es que, como tu cuerpo se está preparando para el embarazo, tras la ovulación aumenta la producción de hormonas, pero cuando el cuerpo se percata de que el óvulo no ha sido fecundado, estos niveles descienden para “ahorrar” recursos y, entonces, llega la menstruación.

Sin embargo, estas alteraciones hormonales no solo tienen una gran influencia en el aspecto físico, siendo las principales responsables de las molestias en el pecho, la inflamación abdominal o el agotamiento que experimentas días antes del período, sino que también repercuten en tu estado mental. Se conoce que esta montaña rusa hormonal puede afectar a la actividad de los neurotransmisores de tu cerebro, específicamente de la dopamina y la serotonina, estrechamente relacionados con la regulación del estado de ánimo.

Asimismo, puede influir en la actividad de los lóbulos temporales, una parte del cerebro que, entre otras funciones, se encarga de regular ciertas emociones como la ansiedad y la ira, a la vez que dota a las sensaciones que experimentamos de un matiz afectivo. Así lo demostró una interesante investigación realizada por científicos brasileños en la que se comparó el flujo cerebral en un grupo de mujeres con síndrome premenstrual que tenía depresión con el de otro grupo femenino sin estos síntomas, revelando que las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener un menor flujo sanguíneo en los lóbulos temporales.

La influencia de las hormonas en la actividad cerebral explicaría por qué muchas mujeres pueden sentirse particularmente irritables o más sensibles emocionalmente los días previos a su período. También puede ser la causa de que algunas mujeres desarrollen síntomas depresivos, como comprobó la psiquiatra Stella Bocchino en un estudio sobre la influencia de la salud mental y menstrual, de la misma manera que puede explicar el aumento de los índices de ansiedad, los trastornos de la conducta alimentaria, la falta de concentración o los problemas para tomar decisiones que experimentan muchas mujeres durante los días previos a la menstruación.

Tal puede llegar a ser su influencia en el equilibrio psicológico que incluso el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales reconoce el Trastorno Disfórico Premenstrual como una alteración altamente incapacitante desde el punto de vista mental y social. El trastorno, que afecta a entre el 3% y el 5% de las mujeres, lleva los síntomas del síndrome premenstrual al siguiente nivel, cursando clínicamente con severas alteraciones del estado de ánimo, depresión, irritabilidad, una marcada labilidad emocional, problemas del sueño, cambios en los patrones de alimentación y pérdida de interés por las actividades cotidianas.

¿Cómo influye tu salud mental en tu salud menstrual?

De la misma manera que las alteraciones hormonales que tienen lugar durante el ciclo menstrual afectan a la salud mental, el estado emocional también tiene una gran influencia en la menstruación. Por ejemplo, se conoce que el estrés cotidiano puede influir en la manera en la que una mujer experimenta la menstruación. Esto se debe a que el estrés aumenta los niveles de cortisol que pueden alterar temporalmente la actividad del hipotálamo, una estructura cerebral que desempeña una función esencial en la regulación del ciclo menstrual y el inicio de la regla.

Ello explica por qué muchas mujeres ven interrumpido su período cuando están estresadas, presentan desajustes menstruales o una regla muy dolorosa, un problema que aumenta hasta 9 veces entre quienes viven sometidas a un estrés continuo, según un estudio realizado en casi 400 trabajadoras textiles en una ciudad china. Sin embargo, esta no es la única alteración emocional que puede afectar a tu menstruación.

Se conoce que la ansiedad, la depresión o los trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia pueden tener un gran impacto en el ciclo menstrual normal. En estos casos, no sólo está relacionado con el efecto que neurotransmisores como la dopamina o la serotonina pueden tener en la adecuada regulación de las hormonas foliculoestimulante y luteinizante, responsables del desarrollo de los folículos en el ovario y el posterior sangrado, sino también con los estados de deficiencia nutricional que impiden el adecuado funcionamiento del sistema reproductor femenino.

Asimismo, se conoce que la estigmatización social de la menstruación y la manera en la que la percibes también puede afectar a tu período. Creer que la menstruación es algo “sucio”, avergonzarte de tenerla o considerarla un “castigo” puede afectar la manera en la que afrontas este momento del mes, predisponiéndote de manera negativa e intensificando tu percepción de los síntomas premenstruales. En cambio, cuando normalizas la regla, la asumes como algo natural y no te avergüenzas de ella, vives el período de una forma más sana y equilibrada, atenuando los posibles síntomas que experimentas en esta etapa.

Recomendaciones para encontrar equilibrio entre tu salud mental y menstrual

La salud mental y menstrual no tienen que estar rivalizadas. Es posible mantener un buen equilibrio psicológico que contribuya a una buena salud menstrual, de la misma manera que se puede afrontar la menstruación de una manera más positiva que ayude a mantener a raya los síntomas del síndrome premenstrual. He aquí algunas claves sencillas y prácticas que pueden ayudarte a conseguirlo:

1. Escucha a tu cuerpo

‍Si quieres encontrar un equilibrio entre tu salud menstrual y psicológica, lo primero que debes hacer es aprender a escuchar tu cuerpo. Presta atención a las señales que te indican que la menstruación se acerca y prepárate lo mejor posible para ese momento. ¿Cómo? Disminuye tu ritmo cotidiano, dedícate más tiempo a ti misma y descansa lo suficiente para recuperar energías. Esto no solo te permitirá lidiar mejor con los síntomas del síndrome premenstrual, sino que te permitirá anticiparte a las manifestaciones emocionales para que no te pillen desprevenida.

2. Conoce tus emociones

‍Cuando se acerca el período menstrual muchas mujeres reaccionan impulsivamente, contestan mal o se irritan con facilidad sin ser conscientes de dónde provienen estas emociones. Ser conscientes de tus cambios de humor, así como de la causa que los provoca no sólo te ayudará a regular mejor esas emociones, sino que impedirá que puedan intensificar los signos del síndrome premenstrual convirtiéndose en un problema mucho mayor. En estos casos, puede ser muy útil llevar un diario emocional en el que registres tus cambios de humor para así poder detectar cuándo ocurren y qué factores pueden empeorarlos.

3. Practica la relajación

‍La ansiedad y el estrés son dos grandes enemigos de tu salud mental y menstrual y nada mejor para combatirlos que practicando técnicas de relajación que te ayuden a canalizar el exceso de tensiones y emociones. Una técnica muy útil son los ejercicios de respiración en los que sólo debes inhalar y exhalar muy lentamente, poniendo el foco en tu respiración. Si lo prefieres, otra alternativa consiste en practicar mindfulness o la técnica de relajación progresiva en la que vas relajando poco a poco los diferentes grupos musculares, de los pies a la cabeza. De esta manera, no solo prepararás a tu cuerpo para los cambios que llegan con la menstruación, sino que ayudarás a tu mente a estar más tranquila.

4. Mantén hábitos saludables

‍¿Sabías que los alimentos que comes tienen una gran influencia en tu salud menstrual y mental? Por ejemplo, alimentos como el queso o las claras de huevo ricos en triptófano, un precursor de la serotonina, ayudan a disminuir la labilidad emocional, mientras que los alimentos con vitamina B6, como los plátanos o el pescado, ayudan a calmar tu estado de ánimo y a regular tus niveles hormonales de estrógenos. Asimismo, es importante que descanses al menos 8 horas al día para que tu cuerpo y mente puedan recuperarse con más facilidad. También es recomendable que practiques actividad física (adaptada a tu forma física del momento), ya que contribuye a generar endorfinas, mejorando tu sensación de bienestar.

5. Ármate de estrategias de afrontamiento eficaces

‍Aunque existen muchos síntomas premenstruales comunes a la mayoría de las mujeres, cada mujer es un mundo y experimenta el ciclo menstrual de forma única. Por eso, es importante que aprendas a identificar los principales síntomas que llegan previos a tu menstruación y te armes de estrategias que te ayuden a afrontarlos. Por ejemplo, si sueles irritarte con facilidad, quizá debas aprender algunas técnicas del control de la ira mientras que si, en cambio, sueles deprimirte en esta etapa, sería conveniente encontrar actividades que te motiven y ayuden a mantenerte activa.

6. Normaliza la menstruación

‍Aún hoy la menstruación sigue siendo un tema estigmatizado socialmente, lo que hace que muchas mujeres no lo gestionen con naturalidad e intenten esconder sus síntomas por miedo a que el resto sepa que están con la regla. Sin embargo, normalizar la menstruación y aceptarla como algo natural es fundamental para tener una buena salud menstrual y psicológica. De esta manera, serás capaz de percibir el período de manera más positiva y podrás gestionar mejor los síntomas premenstruales.

Por último, tanto si sufres el Trastorno Disfórico Premenstrual como si consideras que no tienes un buen equilibrio entre tu salud mental y menstrual y no sabes cómo gestionarlo, puedes buscar asistencia profesional. Un psicólogo puede ayudarte a abordar tus preocupaciones, identificar las causas subyacentes de este desequilibrio y brindarte recursos prácticos para enseñarte a gestionar las emociones que pueden afectar a tu regla y mejorar la percepción que tienes de tu menstruación, mejorando, en definitiva, tu calidad de vida.