Superar la ansiedad mediante el control de sus síntomas
Superar la ansiedad es posible, siempre y cuando sepas qué mecanismos o herramientas puedes emplear. La terapia es un proceso lento que te ayudará a eliminar de tu vida el foco que produce esa ansiedad. Sin embargo, debes aprender a lidiar con la ansiedad en tu día a día, por eso existen una serie de recursos para aliviar ese peso diario al que te enfrentas. Queremos repasarlos contigo, para que así puedas descubrir nuevas estrategias que te pueden ayudar en esa lucha. Pero lo primero de todo será entender detalladamente a qué te estás enfrentando.
Lo primero, los síntomas
La ansiedad hay que saber identificarla. Para vencerla debes tener claro qué busca. En este caso: en qué consiste y cómo actúa. Solo así podrás llegar a disponer de una serie de recursos con los que hacer frente a las múltiples manifestaciones de la ansiedad. Habría varios niveles o elementos afectados:
Síntomas físicos
En el plano corporal, la sudoración o las palpitaciones son los síntomas más comunes de la ansiedad, así como la tensión muscular, los dolores de cabeza o mareos y, finalmente, el cansancio generalizado. Piensa que tu cuerpo está sometido a una situación de estrés que produce un intenso desgaste.
Síntomas psicológicos
Aquí se manifiesta en un ambiente de sospecha, de miedo y de duda permanente. Es muy común que una persona con ansiedad se sienta amenazada o en peligro constante, con independencia de su situación. En otro orden de cosas, los pensamientos intrusivos o repetitivos también son uno de los síntomas más comunes que puedes llegar a padecer.
Síntomas sociales
En este caso, la irritabilidad es uno de los síntomas más comunes. Todo ese estrés corporal y físico redunda también en una incapacidad por mantener relaciones sociales de una forma adecuada. Será mucho más fácil que saltes enseguida a cualquier crítica o comentario negativo, que te enfades más rápidamente o incluso que evites reuniones sociales.
Ahora bien, estos síntomas son muy generales. Cada caso de ansiedad es diferente y en función de quién lo padece aparecerán unos síntomas u otros en diferentes niveles de intensidad. Muchas veces, la ansiedad se manifiesta en picos muy concretos en los que se alcanza un nivel de estrés mayor. Se conocen como ataques de pánico. Es decir, momentos en los que los niveles de ansiedad suben peligrosamente. No todas las personas tienen por qué padecerlos, pero si alguna vez te suceden, esto es lo que puedes hacer.
Maneras de frenar ataques de ansiedad
Existen muchas opciones diferentes para conseguir frenar y afrontar un ataque de ansiedad. A continuación te facilitamos algunas técnicas que pueden resultarte útiles para entender cómo combatir la ansiedad. En un primer momento lo que puedes hacer es enfocarte en cada uno de tus sentidos, y decir cinco cosas que puedes ver, dos que puedes oler, cuatro que podrías tocar y una que podrías saborear. No es estrictamente necesario que estén a tu alcance. Basta con pensar en algo que, efectivamente, cumpla esas características. Esta es una manera de situarte en contexto de nuevo y de escapar de esos pensamientos negativos que producen el agobio que genera el ataque.
Lo siguiente es controlar la respiración. Lo habitual cuando sufres un ataque de pánico es que empieces a hiperventilar. Esto no hace más que empeorar el agobio que sientes. Por eso se recomienda que entrenes diferentes técnicas de respiración y así, trates de controlar con calma el aire que expulsas. Hacerlo durante dos minutos y esforzarte en retener el oxígeno en tu interior antes de exhalarlo de nuevo te ayudará a frenar el ataque.
Piensa en algún ejercicio que consiga distraer tu mente, por ejemplo cálculo mental. De esta forma tu cerebro se centra menos en los síntomas del ataque que estás sufriendo. Ignorarlo, en este caso, es una excelente manera de hacer que desaparezca.
Finalmente, trata de relajar tus músculos. Concéntrate en ellos y, por espacio de cinco o diez segundos, ténsalos y relájalos de forma progresiva para eliminar la tensión que tienen. Este es el último paso, y cuando lo cumplas es probable que hayas conseguido frenar el ataque.
Estos consejos suelen servir también para brotes fuertes de ansiedad que no se llegan a convertir en un ataque de pánico. Es importante que distingas ambos momentos para que sepas qué recursos puedes emplear en cada uno de ellos. Superar la ansiedad te exige estar alerta ante sus múltiples manifestaciones. Ahora bien, aquí te dejamos otra serie de recursos que te permiten identificar cuándo estás sufriendo un ataque de pánico.
¿Cuándo se trata de un ataque de pánico?
Lo primero de todo es que analices tus síntomas físicos. En ocasiones, los ataques de pánico pueden producir desmayos. Por lo tanto, la sintomatología suele estar bastante relacionada con estos últimos. Taquicardias, sudoración, mareos y pérdida de conciencia son algunos de los muchos síntomas que puedes experimentar. En general, se trata de una sensación de alejamiento de la realidad y de un malestar generalizado.
Si empiezas a sentirte así, tienes que comprobar también los síntomas psicológicos que estás teniendo en ese momento. Por lo general, la ansiedad tiene una relación muy profunda con el miedo. Si estás sufriendo un ataque es muy probable que sientas esa presión psicológica junto a una sensación de amenaza, así como el contagio de un sentimiento de fatalidad que te hace creer que algo terrible te va a suceder.
¿Qué puedes hacer en estos casos? Pues el proceso anteriormente descrito suele ser el más efectivo. El problema es que en momentos así es difícil que seas capaz de hacer todos los pasos, por lo tanto, lo mejor es que trates de controlar cuanto antes tu respiración, que busques enfocar tu mente en otras ideas y que relajes, como paso final, tus músculos. Evidentemente no es algo que te pueda funcionar siempre, pero lo importante es que cojas la práctica y que realices adecuadamente todos los pasos.
Cómo superar la ansiedad diaria
Saber cómo reducir la ansiedad no solo consiste en frenar sus manifestaciones más violentas. También te tienes que medir con ella a diario, en pequeños momentos o situaciones en los que este trastorno te afecta de manera muy cercana. Por eso queremos ayudarte también a superar la ansiedad que puedas sentir en las pequeñas situaciones. Estos serían algunos consejos:
El primer paso de todos es reconocer tu ansiedad. Tienes que saber qué elementos son parte de ella y cuáles son propios de tu personalidad. Así sabrás a qué te estás enfrentando y cuándo hace acto de presencia. En caso contrario sería como luchar frente a un fantasma.
Trata de sustituir los pensamientos que te causan estrés o ansiedad. Por ejemplo, si tu jefe es uno de los principales focos de ansiedad de tu vida diaria, no pienses en él. Trata de sustituir su imagen por una más placentera: unas vacaciones, un amigo… cualquier otra. Este ejercicio es útil también para tratar los miedos que aparecen con el embarazo, es frecuente que ansiedad y embarazo vayan de la mano.
Emplea la imaginación, esto es fundamental a la hora de saber cómo tratar la ansiedad. Seguramente haya sitios de los que guardas buenos recuerdos. Por ejemplo, de un lugar al que te hayas ido de viaje. Trata de rememorar esos días y las sensaciones que tenías poco a poco. Imagínate en esas mismas playas, haciendo las mismas cosas y rodeada de todos tus seres queridos. Es una buena manera de olvidarte de esos pensamientos negativos que produce la ansiedad y cambiarlos, por fin, por otros mucho más alegres y positivos.
Escribir siempre ayuda, especialmente para ordenar tus ideas, tus pensamientos y emociones. Prueba a hacerlo a diario, así podrás analizar con perspectiva qué es lo que sientes y cómo esas emociones se articulan en tu día a día. Mejorarás tu visión sobre el problema y tú misma podrás darte cuenta de muchas cosas que te ayudarán a superar esa situación.
El deporte tiene que ser clave. El ejercicio va a agotar tu cuerpo y a liberar endorfinas. Es un remedio muy bueno contra el estrés y, por extensión, contra la ansiedad. Media hora diaria de ejercicio puede suponer una importante diferencia y ofrecerte una vía de liberación que agradecerás. Lo mismo ocurre con la alimentación. Aunque se trate de un problema psicológico, tu parte física está muy relacionada con tu cerebro. Por lo tanto, es esencial que la cuides.
Busca alguna actividad que te pueda ayudar. La pintura, tocar un instrumento o la fotografía. Poco importa el qué, lo fundamental es que te guste y que te apetezca practicarla. Es una buena manera de superar la ansiedad, ya que así sustituyes buena parte del tiempo que piensas en ella en hacer algo de utilidad con lo que te sientas bien.
Finalmente, tus seres queridos pueden hacer mucho por ti. Tener un amigo o un familiar de confianza con el que hablar con total libertad te puede ayudar a asumir el problema y comprender lo que sientes. Su ayuda y sus consejos favorecerán que salgas adelante.
En conclusión, saber cómo controlar la ansiedad es un proceso que te exige estar preparado en diferentes planos. Con estos consejos tienes recursos para enfrentarte a ella, pero no olvides que contar con la ayuda de un profesional es la mejor solución definitiva. Gracias a la terapia puedes encontrar las causas que la han originado y superarla con éxito.
Alcanza tu mejor versión mediante la app de psicología de Therapyside. Somos la aplicación N.1 en psicología online y contamos con el mejor psicólogo para ti.