Superar la agorafobia. Consejos prácticos

La agorafobia es un trastorno de ansiedad que comúnmente se confunde con la fobia a los espacios abiertos. Sin embargo, se caracteriza por un miedo intenso que sientes ante lugares o situaciones de las que resulta muy complicado salir, ya sea un espacio abierto o cerrado. También puede producir miedo a salir de casa por temor a que experimentar síntomas graves y niveles elevados de la ansiedad. ‍

Superar la agorafobia es posible, a continuación te contamos cómo. A pesar de que aún no se conocen las causas exactas por las que puedes sufrir este trastorno,  hay una serie de componentes que pueden desencadenar esta patología, como el condicionamiento biológico, el contexto de la educación y la vivencia de traumas de gran estrés. Tampoco es necesario que estos síntomas aparezcan justo después de que sufras un evento que los desencadenen, sino que pueden aparecer pasado un largo período de tiempo. La agorafobia es una de las fobias más comunes hoy en día.

Los síntomas más frecuentes de la agorafobia

En la mayoría de tipos de fobias el síntoma principal es el miedo. Aunque cabe decir que esta sensación también puede provocarte intensas reacciones fisiológicas y ocasionarte el desarrollo de otras patologías. En este caso en concreto, además del miedo a estar en sitios de difícil salida, también puedes sentir temor a perder el control en lugares públicos, a hacer uso de cualquier clase de transporte, o visitar sitios concurridos, como por ejemplo el cine, las tiendas, los mercados o los parques.

Asimismo, puedes empezar a sentir que las cosas que ocurren a tu alrededor son irreales o que forman parte de una pesadilla, y que te estás distanciando de la vida real o que la vida que estás viviendo no es la tuya. Entre los síntomas físicos que puedes padecer se encuentran algunos de los habituales de la ansiedad, como la hiperventilación o por el contrario falta de aire, la sudoración extrema y los temblores.

En ocasiones puedes sentir náuseas acompañadas de mareos, desmayos, vómitos o diarreas, presión en el pecho o la aceleración de tus pulsaciones. Todo esto en conjunto puede ocasionarte aún más miedo y ansiedad, así como inseguridad. Y, al mismo tiempo, te puede producir una sensación de soledad extrema o de dependencia de los demás.

Consecuencias de la agorafobia

Cuando empiezas a sufrir agorafobia, todas las tareas que implican salir de tu casa te causan temor. Las primeras veces intentas llevar a cabo tus labores habituales con normalidad pero con un alto nivel de ansiedad y angustia.

Lo intentas porque no sabes lo que te está pasando y crees que es temporal. Sin embargo, llega un punto en el que la intensidad de la ansiedad es tan elevada que evitas ciertos lugares y situaciones y procuras salir de tu casa acompañada.

Puedes llegar a ausentarte de tu trabajo o faltar a las clases, e incluso perder tu empleo o dejar los estudios. La sensación de alivio que sientes cuando estás en tu casa es tan reconfortante que empiezas a alternar tareas para evitar tener que salir a la calle a menos que sea acompañado.

Por lo que te vas recluyendo, pierdes contacto con tus amigos y los seres queridos que no viven cerca o contigo, y tu calidad de vida disminuye notablemente. Asimismo, es habitual que sientas que lo que te está ocurriendo no es real, y que es una pesadilla de la que un día te despertarás por arte de magia. También es frecuente que te sientas culpable o que tu autoestima baje.

Cómo superar la agorafobia

Si estás sufriendo este trastorno, lo primero y más importante que debes hacer es entenderla con la ayuda de un especialista. La terapia es fundamental para que logres superar la agorafobia con éxito, y así evites que se agrave en el tiempo.

1- Entiende la ansiedad

Tienes que sabes lo que significa la ansiedad en general y la agorafobia en concreto. Debes entender cómo te afecta a ti y encontrar la razón por la que sufres. Una vez conozcas los síntomas que te provoca y consigas gestionarlos de forma eficaz, lograrás reducir el pico de ansiedad.

Piensa que la ansiedad crece cuanta más importancia le das, y en esos momentos tu mente es tu peor enemiga. Si vagas pensando en los síntomas que estás sintiendo, sólo lograrás incrementarlos hasta el punto en que te resulte insoportable.

2- No te anticipes al futuro ni te centres en el pasado

Uno de tus mayores enemigos es la ansiedad anticipatoria. Es decir, imaginar en tu mente una situación que aún está por llegar y dar vueltas a todas las cosas que te pueden ocurrir.

De esta forma, tú mismo te predispones para que las cosas salgan mal cuando ese evento en concreto tenga lugar. Y al mismo tiempo, estás provocando que todos tus tanteos sean catastróficos, porque ya te has hecho a la idea de que no lo lograrás.

Tampoco te recrees en el pasado y en todas las veces que lo has intentado pero no lo has logrado. No te concentres en pensar que ocurrirá exactamente igual, porque entonces, es más probable que ocurra. Y por lo tanto te estarás poniendo la zancadilla a ti mismo.

3- Aprende a respirar

Cuando tienes un ataque de ansiedad, uno de tus temores es sentir que te falta el aire, te ahogas y te desmayas, por lo que respiras aceleradamente por miedo a quedarte sin aire.

Con esto, sólo estás aumentando la propia sensación de ahogo, ya que las respiraciones entrecortadas son superficiales y el pico de ansiedad asciende aún más. Durante la terapia aprendes a respirar correctamente, pero es importante que practiques las técnicas durante los momentos en que estás tranquilo.

De esta forma, podrás aplicarlas de manera más natural cuando estés sufriendo un ataque de ansiedad. Las técnicas de respiración y de relajación son fundamentales a la hora de tratar las fobias.

4- Practica algún deporte

Si hay algo que es muy común en los casos de agorafobia es que tu vida se puede paralizar prácticamente por completo, y tu mundo cambia de la noche a la mañana. No sólo no puedes salir de casa aunque vayas acompañado, sino que cada vez te sientes más limitado y más encerrado dentro de tu zona de confort.

Esa sensación no se va a evaporar por sí misma, sólo se irá si tú la remueves. Para hacerlo, puedes practicar cualquier tipo de deporte, ya que está demostrado que te ayuda a segregar endorfinas, es decir, las hormonas de la felicidad.

No es necesario que te fuerces a hacer ejercicio en el exterior o en un gimnasio, puedes empezar desde tu propia casa. Con esto, no sólo te sentirás mejor, sino que recobrarás tus fuerzas, tu bienestar y tu autoestima. Y además, también te ayuda a mejorar tu respiración.

5- Sal de tu zona de confort

La zona de confort es ese espacio mental en el que te sientes seguro y en el que consideras que nada malo te puede pasar. Puede parecerte un lugar ideal al principio, ya que estás protegido, pero no te permite avanzar, ni crecer como persona ni sentirte realizado. A la larga, sólo consigues sobrevivir en un estado similar al piloto automático, en el que todo lo que haces te resulta apático, aburrido y sin valor.

‍Es importante que no te pongas excusas y no alargues el momento antes de empezar a poner en práctica todas las técnicas que aprendes para salir de la zona de confort. Ya que cuanto más esperes, más duro será enfrentarse a la vida real, volver a coger las riendas de tu vida y por tanto, superar la agorafobia de forma definitiva.

6- Exponte a lo que te da miedo

Aunque al principio pueda asustarte la simple idea de exponerte precisamente a lo que te causa el miedo, al final es la mejor manera de dejar de sentir ese pavor y superar una fobia. Piensa que cuánto más evites esas circunstancias y situaciones, más importancia le estarás dando al propio temor. No es cuestión de que empieces exponiéndote a los lugares que más miedo te dan durante un período de tiempo muy extenso.

Ya que sólo lograrías sentir la necesidad de escapar y refugiarte en tu casa durante varios días o semanas seguidas. La idea es que confecciones una lista enumerando lo que te causa temor, de menor a mayor grado. A partir de ahí, y con la ayuda de tu terapeuta, te vas enfrentando a las situaciones que te asustan de manera paulatina y reiterada.

De esta forma, afrontas tus miedos de manera física y mental, es decir, que no pienses en ninguna otra cosa salvo lo que estás haciendo. Y así puedes comprobar que la ansiedad sólo se incrementa si tú le das pábulo, pero que está en tus manos controlarla y no permitir que ella te controle a ti. Aquí puedes leer más sobre cómo superar la agorafobia.

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