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Técnicas de autocuidado como psicólogo online
No todas las formas de psicoterapia ni todos los tipos de terapeutas pueden dar soluciones a la gran variedad de motivos de consulta que se presentan a diario. Muchos de estos motivos dependen de lo que en psicología se conoce como variables específicas e inespecíficas.
Entre las primeras variables, las específicas, encontramos el enfoque técnico (psicoanálisis, conductismo, terapia cognitivo conductual, psicoterapia integrativa, existencial, gestáltica, etc.), mientras que, en las segundas, las variables inespecíficas, aparecen aspectos que tienen que ver con las características de quien acude a consulta, del terapeuta, de la relación que se establece entre ambos y del objeto de trabajo en la terapia.
Muchas de las cosas que nos afectan en el día a día no tienen una respuesta clara o no dependen exclusivamente de la psicoterapia y eso es algo que todo profesional de la salud mental debe tener muy presente. Aún así, gastar tiempo y energía en algo que no puede ser cambiado aparece, en muchos casos, como la solución más aceptada. Probablemente esto se deba a que en el imaginario colectivo no dar esta respuesta se ve como una estrategia de afrontamiento pasiva, como resignación o, incluso, se la equipara con tirar la toalla. Pero nada más lejos de la realidad. Aceptar es un proceso costoso que a largo plazo redunda en un mayor bienestar y una mayor tranquilidad a nivel emocional. Por el contrario, mientras que la aceptación implica dejar de luchar contra algo que no puede cambiar, la resignación es abandonar la lucha de algo que sí puede cambiar.
Una herramienta fundamental para la autoprotección por parte del profesional en salud mental, así como para la protección de los pacientes, es entender y aplicar los límites propios de la disciplina que se ejerce: la psicología no tiene respuestas para todo ni para todos. Se deben asimilar los propios límites, acordes a las características de personalidad de cada uno, y también los de los pacientes que vienen a nuestra consulta.
Estos límites sentarán las bases para evitar, entre otros, el síndrome del burnout en profesionales de la salud. Muchos servicios en poco tiempo, períodos cortos de descanso entre sesiones, las problemáticas propias de las personas con las que se trabaja, gestiones administrativas tales como tiempo de consulta, control de agendas, horas de estudio, etc. conllevan una rápida saturación si no se toman las medidas preventivas adecuadas.
Cómo practicar el autocuidado
Algunos consejos para evitar el desgaste en profesionales de la salud mental que ejercen su profesión de forma online son los siguientes:
- Establecer prioridades. Hay que jerarquizar las actividades a realizar según un orden de prioridades, las más importantes las debes realizar en primer lugar y las menos urgentes podrías delegarlas o suspenderlas.
- Considerar cambiar de estrategia si la situación lo requiere. No insistas en una única metodología si no se dan las condiciones adecuadas. La flexibilidad mental es “oro” en lo que al autocuidado se refiere.
- Sin perjuicio de lo anterior, intentar establecer y cumplir con una rutina. De esta manera, conseguirás la sensación de seguridad tan necesaria e imprescindible que necesitan los psicoterapeutas dedicados a la salud mental y emocional.
- Procurar establecer un espacio de trabajo separado al de tu casa, con el objetivo de establecer límites claros entre ambos. Con ello conseguirás reducir la sensación, tan habitual en el teletrabajo, de estar trabajando todo el tiempo. Aunque hay personas que no presentan problemas con tener un horario laboral más extendido, la OMS recomienda hacer esta separación con el fin de preservar la integridad psicofísica en los tiempos de digitalización actual.
- Mantener una rutina de ejercicio físico semanal, que puedas implementar tanto dentro como fuera de casa. Incluso bailar con su música favorita puede ser de utilidad.
- No descuidar tus espacios personales, tales como encuentros con seres queridos de tu entorno social no vinculado a la profesión, hobbies, horas de sueño y ocio. Gestiona tus propios momentos de ocio, ya que si deseas ser afectuoso con las demás personas es necesario que lo seas contigo mismo. Medir el éxito solo en términos de productividad no suele ser lo recomendado en términos de salud mental.
- Limitar el tiempo de consumo de información online. Esto no solo está referido a las noticias sino también al tiempo invertido en redes sociales, dado que está demostrado que el efecto que provoca es el de angustia y ansiedad en el usuario. Un consejo útil en estos casos es el de poner límites con alarmas para establecer una frecuencia del uso de dichos espacios online y asegurarse de cumplirlos.
- Intentar practicar la atención plena, mindfulness u otras técnicas de relajación. Sus beneficios están ampliamente demostrados en el manejo de la ansiedad. Se trata de técnicas milenarias de trabajo personal y de toma de contacto con el momento presente, con el aquí y el ahora.
- Intentar aprender algo nuevo, un idioma, deporte o tocar un instrumento. La digitalización puede ser una buena oportunidad para mejorar las habilidades profesionales, reciclar conocimientos y desarrollar habilidades online a través de cursos virtuales. Aprovecha este tiempo para asistir a una formación continua.
- Supervisar tu actividad con otros colegas de la profesión. En ciertas ocasiones, un psicoterapeuta puede estar lidiando con alguna situación de estrés parecida a la del paciente. En esas situaciones, no dudes en buscar ayuda entre tus colegas. Comunicar tus miedos e inseguridades en un entorno profesional de confianza puede ayudarte a normalizar tus dificultades, a la vez que aprendes otras formas de enfrentar eventos difíciles y estresantes.
¿Cuáles son los signos y síntomas a los que debes prestar atención?
- Cansancio, falta de energía, insomnio, taquicardias, dolores de cabeza o musculares, alteración de tus patrones de ingesta de comida o bebida, etc.
- Irritabilidad, sensación de encontrarte al límite de su energía, con dificultad para concentrarte o con problemas de memoria, tales como olvidos o reparos para recordar información almacenada previamente; tristeza o bajo estado de ánimo, baja autoestima, nerviosismo constante, anhedonia en situaciones que antes te provocaban placer, etc.
- Disminución de tu actividad laboral sin razones aparentes o mayor absentismo en tu trabajo, así como alejamiento de la actividad social.
Frente a estos síntomas, no dejes de consultar a tu médico de cabecera y, además, a otro profesional en salud mental. Subestimar estos indicadores es una de las primeras señales que notarás en caso de un deficiente autocuidado.
En definitiva, ¿por qué es fundamental que cuides de ti mismo?
Todos los seres humanos tenemos necesidades, físicas, mentales, emocionales, económicas, ambientales, etc. El autocuidado es, como su nombre indica, una responsabilidad única y exclusiva de la propia persona. Para ello, es fundamental preguntarnos sobre las propias necesidades, ya que nadie puede conocerlas mejor que uno mismo, y es necesario que ese autocuidado se ajuste a cada persona.
Algunos de los resultados que genera el autocuidado son un incremento de la productividad, de la autoestima y del autoconocimiento.
Para ello, existen distintas formas de autocuidado, que son:
- Emocional: para ello una buena idea es la de llevar un diario personal en el que apuntar aquellas situaciones estresantes con sus consecuentes reflexiones y sentimientos. Todo ello contribuirá a mejorar tu autoconocimiento respecto a los acontecimientos que puedes afrontar y aquellos para los que necesitarás ayuda de tu entorno social cercano o bien de un profesional idóneo. Aceptar las emociones sin juzgarlas es fundamental en este punto, y también acciones como meditar, generar tiempo de ocio, ver películas de humor, reír y encontrar espacios de disfrute tanto como permitirte el llanto si es que surge.
- Físico: tener una rutina de ejercicio físico siempre es saludable, pero también se recomienda hacer yoga para profesionales bajo estrés o simplemente regalarse unos minutos para salir a caminar. El famoso psicólogo americano, Albert Ellis, decía que una buena terapéutica contra el estrés es mirar por la ventana o salir de paseo.
- Mental: leer o escuchar algún podcast no relacionado con tu profesión, hacer crucigramas, utilizar la creatividad para romper con los espacios rutinarios, conectarte con la naturaleza, tomar apuntes sobre tus momentos de gratitud, concurrir a espacios de voluntariado, practicar la meditación plena.
- Social: no descuidar los vínculos sociales cercanos, con amigos, familia o vecinos, en los que cobijarse. En general, intentar no aislarse.
Autocuidarse es sinónimo de responsabilidad para con la autopreservación y la buena calidad de vida. Hay alternativas tan económicas como efectivas para todos los gustos y necesidades. No dejes que pase un día sin darte a ti mismo esos cuidados tan necesarios para continuar tu día a día.
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