5 esercizi per svuotare la mente durante le vacanze

La maggior parte delle persone non vede l’ora che arrivino le vacanze per rilassarsi e godersi i programmi all’aria aperta con le persone a cui vogliono bene. Nonostante ciò, negli ultimi anni si è registrato un aumento dei casi di stress da vacanza. Nonostante ciò, staccare la spina in vacanza non solo è positivo ma necessario per il tuo benessere psicologico, visto che aiuta a combattere lo stress e l’ansia, migliorando la concentrazione, la creatività e la motivazione.

In tal senso, ci sono diversi modi in cui puoi staccare la spina in vacanza. Svuotare la mente è uno di questi: si tratta di una risorsa dall’enorme valore terapeutico che può aiutarti ad allentare le tensioni e ad equilibrare le emozioni, nonché mettere a tacere i pensieri ricorrenti e liberarti dalla sensazione di essere sempre occupato e/o preoccupato. Nonostante ciò, la verità è che, anche se si tratta di una tecnica semplice, per molte persone può essere difficile, soprattutto quando non capiscono davvero il significato di “svuotare la mente”. Se vuoi imparare a liberare la mente, dunque, il primo passo è sapere cosa significa.

Cosa significa esattamente svuotare la mente?

Quando si parla di svuotare la mente, la maggior parte delle persone immagina uno stato in cui la mente è completamente vuota, libera da ogni pensiero ed emozione. C’è chi va oltre e crede che sia una sorta di “nulla” in cui esiste solo la coscienza. In realtà, svuotare la mente non significa liberarla da ogni contenuto, ma piuttosto lasciarsi andare, smettere di aggrapparsi a quelle emozioni e/o pensieri che si ripetono più e più volte: si tratta di un fenomeno conosciuto come ruminazione mentale e che, secondo una delle più grandi ricercatrici di questo concetto, la professoressa di psicologia Susan Nolen-Hoeksema, si riferisce a una “serie di idee ricorrenti, ripetitive, intrusive, passive e indesiderate” che creano un intenso disagio.

In questo modo, l’obiettivo principale di svuotare la mente è fermare questo flusso di pensieri e le emozioni legate ad essi, per favorire uno stato di calma e di profondo rilassamento. Ciò non vuol dire necessariamente svuotare completamente la mente dai pensieri, ma piuttosto evitare di aggrapparsi ad essi per poter alleviare il disagio che possono generare. In altre parole, consiste nello smettere di concentrarsi su pensieri ripetitivi in ​​modo tale che si diluiscano lentamente e tu possa concentrarti sul momento presente e percepire ciò che sta accadendo dentro di te.

Perché ti farebbe bene imparare a svuotare la mente durante queste vacanze?

Liberare la mente non solo ti aiuterà a staccare la spina dal lavoro durante le vacanze, ma ti aiuterà a calmare le tue emozioni e a rilassare la mente. Si tratta infatti di una risorsa terapeutica ideale per alleviare la tensione e combattere lo stress, visto che è stato scoperto che può ridurre l’attività dell’amigdala, un’area del cervello responsabile dell’elaborazione e della memorizzazione di paure, traumi e ansie. In più, è un buon alleato per aiutare a goderti appieno il presente, migliorando allo stesso tempo la tua sensazione di benessere psicologico. Nonostante ciò, questi non sono gli unici vantaggi:

Aumenta il livello di energia. Imparare a svuotare la mente può essere un buon esercizio per tranquillizzarti e aiutarti ad avere un sonno più profondo e ristoratore, facendoti svegliare con molta più energia. Ti consente anche di essere molto più concentrato sulle tue attività e sui tuoi progetti, impedendo alla tua mente di vagare in altre idee o pensieri che, oltre a creare enormi disagi, consumano una grande quantità di energia cognitiva. Di conseguenza, non solo sarai più concentrato, ma anche più attivo fisicamente e mentalmente.

Promuove l’autocontrollo emotivo. Imparare a liberare la mente è anche un ottimo esercizio per controllare la reattività e l’impulsività emotiva, come rivela uno studio realizzato dall’Università di Surrey. Può anche aiutarti a lavorare sull’autocontrollo e ad identificare e accettare le tue emozioni. Svuotare la mente permette di calmare lo stato d’animo e di prendere le distanze a livello emotivo dalle esperienze, dandoti la possibilità di osservare e riflettere su ciò che sta accadendo da una prospettiva più equilibrata.

Contribuisce al processo decisionale. Sapevi che svuotare la mente può anche aiutarti a prendere migliori decisioni? Questo è dovuto al fatto che ti permette di acquisire una visione molto più globale delle esperienze, mentre favorisce la tua capacità di risolvere i problemi. In questo modo sarai in grado di prendere decisioni molto più riflessive e razionali, riducendo i dubbi e rafforzando la fiducia in te stesso.

Migliora le funzioni cognitive. Svuotare la mente può anche migliorare la tua capacità di concentrazione, stimolare la tua memoria e favorire la tua creatività, poiché aiuta a ricostruire la materia grigia del tuo cervello, l’area in cui si producono le sinapsi tra i neuroni su cui si basano le tue funzioni cognitive superiori, così come scoperto da uno studio realizzato dai ricercatori dell’Università di Harvard.

Potenzia la consapevolezza. Quando liberi la tua mente e stacchi la spina dai pensieri ripetitivi che ti invadono, sei in grado di notare cosa stai provando nel momento presente e come reagisci a ciò che succede intorno a te. Questo non solo ti aiuta a concentrarti meglio, ma ti permette anche di mantenere l’attenzione piena e di concentrarti sul momento presente.

5 tecniche pratiche per svuotare la mente

Svuotare la mente richiede molto allenamento. Per iniziare a farlo, è preferibile scegliere un luogo tranquillo, dove non ci siano rumori e dove nessuno ti possa disturbare. Può essere una stanza dove ti senti a tuo agio, ma anche un ambiente esterno dove sei a diretto contatto con la natura. In più, assicurati di indossare abiti comodi e larghi che facilitino i movimenti e la respirazione. Dopodiché, puoi iniziare con alcuni esercizi che ti permetteranno di acquisire abilità in questa tecnica.

1. Meditazione

La meditazione è uno degli esercizi più facili per rilassarsi e svuotare la mente e apporta molti altri benefici per il tuo benessere. Per metterla in pratica, a volte basta ridurre il ritmo quotidiano, prendersi una pausa e godersi il momento presente con tutti e cinque i sensi all'erta. Tuttavia, se vuoi fare un ulteriore passo avanti durante la tua vacanza, ti suggeriamo il seguente esercizio:

-          Scegli un posto tranquillo dove ti senti a tuo agio e siediti con la schiena dritta o sdraiati su un materassino per facilitare la respirazione.

-          Concentrati sull’entrata dell’aria che va attraverso il naso e verso i polmoni, immaginando di ottenere tranquillità ad ogni inspirazione ed espirazione.

-          Quando senti che inizi a rilassarti, concentrati sui tuoi pensieri. Non giudicarli, sii solo consapevole di ciò che stai pensando e guarda come passano per la tua mente.

-          Dopo aver notato questo flusso di idee, evita di aggrapparti ad esse e lasciale andare. Guarda come sfilano nella tua mente e se vanno per la loro strada.

-          A questo punto indirizza la tua attenzione verso gli stimoli che ti arrivano dall’esterno, l’aria sul tuo viso o il rumore degli alberi, e goditi ogni dettaglio. Rimani così per almeno 2-3 minuti.

-          Quando riporterai la tua attenzione alla tua mente, noterai che i tuoi pensieri negativi hanno smesso di infastidirti e ti sentirai molto più calmo e rilassato.

2. Respirazione cosciente

Gli esercizi di respirazione sono un ottimo alleato per aiutare a rilassare le tensioni e a lasciare andare le emozioni che ci disturbano, visto che attivano il sistema nervoso parasimpatico, riducendo la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. In più, possono aiutarti a svuotare la mente. In questo senso, la respirazione mindfulness è un’ottima tecnica:

-          Siediti comodamente o sdraiati in un luogo dove ti senti a tuo agio e tranquillo.

-          Inizia inspirando lentamente attraverso il naso. Senti come i tuoi polmoni si riempiono dal basso verso l’alto e il tuo petto si muove.

-          Trattieni l’aria per qualche secondo e poi falla uscire molto lentamente attraverso la bocca. Puoi mettere una mano sulla parte superiore dell’addome per sentire come l’aria riempie e svuota i polmoni.

-          Concentrati sull’esercizio e non pensare a nient’altro che al tuo respiro. Se noti un pensiero che ti viene in mente, lascialo fluire e che vada per la sua strada.

-          Realizza 10 o 15 ripetizioni dell’esercizio. Alla fine noterai come la tua mente sarà molto più rilassata e libera da pensieri negativi.

3. Tecnica di visualizzazione “Le foglie sul ruscello”

La visualizzazione è una tecnica molto efficace per affrontare le situazioni, ma soprattutto è utile per favorire uno stato di calma mentale. In particolar modo, la tecnica “Le foglie sul ruscello” è specialmente efficace per lasciar andare i pensieri negativi e per svuotare la mente.

-          Prima di tutto concentrati sulla respirazione, inspirando lentamente dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Ripeti questo esercizio fino a quando non ti senti rilassato.

-          Chiudi gli occhi e immagina di essere di fronte a un ruscello la cui acqua scorre veloce e trascina con sé foglie di alberi diversi. Ricrea tutti i dettagli intorno a te finché non ti senti davvero lì.

-          Concentrati sul pensiero di cui vuoi sbarazzarti e immagina che sia una foglia. Dagli la forma e il colore che vuoi.

-          Prendi la foglia e mettila nell’acqua e osserva come la corrente la trasporta lungo il ruscello finché non scompare completamente dalla tua vista. Nel frattempo, senti come quel pensiero se ne va insieme alla foglia.

-          Passa al pensiero e/o all’emozione successiva di cui vuoi liberarti e ripeti lo stesso processo fino a quando non senti che la tua mente si è svuotata di tutte quelle idee negative.

4. Rilassamento muscolare progressivo e mindfulness

Questa tecnica, sviluppata all’inizio del secolo scorso dal medico e psichiatra Edmund Jacobson, è una delle più utilizzate dai professionisti della psicologia per raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Può trasformarsi in una risorsa utile per aiutare a staccare la spina e a svuotare la mente, soprattutto se lo si combina con un esercizio di mindfulness.

-          Mettiti in una posizione comoda, preferibilmente sdraiato con le mani lungo i lati del corpo.

-          Respira profondamente e lentamente. Inspira attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti questo esercizio per circa 2 minuti.

-          Concentrati sui tuoi piedi. Contraili per 20-30 secondi e immagina che tutta l’attenzione del tuo corpo si concentra su di essi. Immagina che la tensione accumulata nel resto del tuo corpo si dirige verso i tuoi piedi e pensa alle sensazioni che provi.

-          Rilascia lentamente la tensione nei piedi per circa 20-30 secondi. Mentre lo fai, pensa a come tutta la tensione viene lentamente rilasciata. Concentrati sulle sensazioni che provi in questo momento.

-          Ripeti lo stesso esercizio con il resto dei gruppi muscolari del tuo corpo: cosce, addome, braccia, spalle, collo e, infine, i muscoli facciali.

-          Dopo aver terminato, non solo noterai che sei molto più rilassato, ma avrai smesso di prestare attenzione alle tue preoccupazioni e ai tuoi pensieri negativi.

5. Rilassamento con visualizzazione “Mente in bianco”

Un altro esercizio che può esserti molto utile per imparare a svuotare la mente è combinare il rilassamento con la tecnica di visualizzazione “Mente in bianco”. Un modo semplice ma molto efficace per calmare la mente e staccare la spina durante le vacanze.

-          Sdraiati su un tappetino o siediti comodamente con le mani lungo il corpo.

-          Concentrati sulla tua respirazione. Inspira attraverso il naso, trattieni l’aria per alcuni secondi ed espira lentamente attraverso la bocca. Nota come si muove l’addome a ogni respiro.

-          Ripeti questo esercizio finché non inizi a sentirti più calmo e rilassato.

-          Immagina di essere al centro di una stanza, circondato da pensieri, preoccupazioni ed emozioni che ti disturbano.

-          All’improvviso, pensa che tutto viene dipinto di bianco e ti avvolge mentre tutti i tuoi pensieri scompaiono.

-          Rimani in questo stato cercando di goderti il ​​bianco sotto i tuoi piedi e intorno a te. Colora poco a poco ciò che ti circonda con nuovi pensieri che generano emozioni che ti danno pace.

-          Infine, visualizza l’aspetto della nuova stanza. Ti sentirai sicuramente più calmo e rilassato.

Ricorda che all’inizio potrebbe essere difficile eseguire o terminare questi esercizi. Nonostante ciò, con un po’ di pratica, sarai sicuramente in grado di svuotare la tua mente e sentirti più calmo e rilassato. Tuttavia, se noti che non riesci a rilassarti e che questi esercizi non funzionano, puoi sempre rivolgerti a uno psicologo che può insegnarti come metterli in pratica e offrirti altri strumenti per evitare la ruminazione dei pensieri.

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