Igiene del sonno: come ottenerla?

Un buon sonno è un bisogno indispensabile per la sopravvivenza. Il sonno, come la respirazione e l'alimentazione, è uno dei bisogni fisiologici alla base della Piramide di Maslow, con cui lo psicologo umanista Abraham Maslow (1943) spiega il comportamento umano sulla base di una gerarchia di bisogni.

La qualità e la quantità del sonno hanno un impatto diretto sul nostro benessere psicofisico. Nonostante la sua importanza, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS, 2020) ha stabilito che almeno il 40% della popolazione mondiale soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Questo dato è stato confermato dalla Società Spagnola di Neurologia, che stima che tra il 20 e il 48% della popolazione adulta abbia difficoltà a conciliare o mantenere il sonno.

Sebbene i disturbi del sonno siano una manifestazione comune presente in molte malattie, non si limitano a essere un sintomo della malattia, ma sono anche coinvolti nel suo sviluppo, come nel caso dell'Alzheimer o del Parkinson, della depressione e dei disturbi d'ansia.

Un modo per prevenire e trattare i disturbi del sonno è una buona igiene del sonno. Secondo la World Sleep Society, l'igiene del sonno si riferisce a un insieme di abitudini, tecniche e circostanze che rendono il sonno più adeguato e meglio utilizzato. Questa tecnica è tipica della terapia cognitivo-comportamentale, in quanto si concentra sull'identificazione e sulla sostituzione dei pensieri e dei comportamenti che peggiorano il sonno, con l'obiettivo di modificare il comportamento per eliminarli.

Igiene del sonno: importanza e benefici 

Ottimizzare il sonno notturno è importante per sviluppare una sana salute fisica, emotiva e mentale ed è direttamente proporzionale alla qualità della vita. Molte persone si concentrano sulla determinazione della quantità di sonno che dovrebbero avere ogni notte, mentre la verità è che questo dipende da molti fattori (come l'età) e varia in modo significativo tra gli individui.

Secondo la psicologa Emma Ribas, ciò che è veramente importante non sono le ore, ma che il sonno sia ristoratore, in modo che il corpo e il cervello possano rigenerarsi dopo le esigenze della giornata. Il sonno ristoratore è una questione multifattoriale e deve esserci un equilibrio tra durata, tempi, continuità, qualità ed efficienza.

In caso contrario, se il sonno è riposante e adeguato, i benefici possono essere infiniti. Qui di seguito sono riassunti i risultati positivi associati al mantenimento di una buona igiene del sonno, basati su ricerche pubblicate negli ultimi cinque anni:

• Riduce la probabilità di sviluppare una malattia cronico-degenerativa.
• Rafforza la salute cardiovascolare, metabolica, immunitaria e cognitiva.
• Contribuisce a una migliore elaborazione e ritenzione delle informazioni e alla regolazione delle emozioni.
• Favorisce l'attenzione, l'apprendimento, il rendimento scolastico, la memoria, la cognizione, l'autostima e la qualità della vita.
• Contribuisce alla regolazione ormonale, ai processi digestivi e ad altre funzioni fisiologiche.
• Migliora le capacità di risoluzione dei conflitti.
• Migliora la produttività lavorativa

Quali sono le aree che risentono della mancanza di un sonno regolare?

Gli scienziati che hanno ricevuto il Premio Nobel per la Medicina 2017 per aver scoperto “l'orologio interno" sono stati chiari: "il sonno è vitale per il funzionamento del cervello", quindi la mancanza di sonno influisce su tutte le aree della vita: fisica, mentale, professionale, emotiva e sociale.

La mancanza di sonno ci rende più inclini alle malattie e rallenta la velocità di guarigione, poiché il sistema immunitario si indebolisce. Secondo la dottoressa Shirley Cramer, la privazione del sonno ci fa mangiare peggio perché la regolazione metabolica è interrotta e si sviluppano squilibri ormonali; riduce le nostre prestazioni fisiche perché il sonno è responsabile della rigenerazione dei tessuti, sia cerebrali che fisici, e senza di esso non si sviluppa un recupero adeguato e ristoratore; infine, limita le nostre capacità cognitive perché la capacità di attenzione, il recupero della memoria e l'apprendimento sono distorti.

Il dottor Raj Dasgupta, specialista del sonno, indica che la mancanza di una routine del sonno aumenta la probabilità di soffrire di stanchezza diurna, irritabilità e mancanza di motivazione a svolgere le attività quotidiane, oltre a diminuire la produttività sul lavoro e l'interesse per la socialità. Inoltre, sottolinea che un aspetto che viene gravemente compromesso è la capacità di affrontare o risolvere i conflitti, a causa della ridotta empatia e dell'instabilità emotiva, che portano a una scarsa comunicazione con gli altri.

Nuria Roure, psicologa ed esperta in materia, spiega anche gli effetti che la privazione del sonno può avere a lungo termine, in quanto può favorire lo sviluppo di varie patologie, come ipertensione, deterioramento cognitivo o depressione. Secondo Roure, il sonno è un'officina di riparazione che recupera e rigenera l'organismo e dare la priorità a una buona igiene del sonno è l'unico modo per evitare di soffrirne i danni. 

Igiene del sonno: come ottenerla?

Ecco sei consigli per avere una buona igiene del sonno, spieghiamo come implementare questa routine e mantenerla passo dopo passo:

1. Stabilire un programma di sonno realistico

Non ha senso stabilire un programma di sonno che non si può rispettare. Ognuno ha circostanze diverse e le interiorizza in un modo o nell'altro. L'importante non è dormire otto ore perché lo fanno gli altri, ma determinare la durata del sonno ristoratore di cui ciascuno ha bisogno, in base al proprio bioritmo. Per stabilire e adottare le ore di sonno è necessario valutare attentamente il proprio stile di vita. Questo ci permetterà di stabilire il nostro "orologio biologico" più adatto. Il nostro corpo e la nostra mente devono interiorizzare questa abitudine e, per farlo, sarà necessario andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.

2. Essere consapevoli delle azioni che si realizzano durante il giorno

Non appena apriamo gli occhi, stiamo già prendendo decisioni che influenzeranno il nostro prossimo riposo. Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo e dormire bene è uno dei tre pilastri della salute generale. Gli altri due pilastri da tenere sotto controllo durante il giorno sono una dieta sana e l'esercizio fisico. Una dieta equilibrata, che ci fornisca tutti i nutrienti di cui abbiamo realmente bisogno, e l'attività fisica, preferibilmente all'aria aperta, sono essenziali per migliorare la qualità del nostro sonno. In generale, molti esperti consigliano di ridurre al minimo il consumo di caffè e tabacco, di non fare esercizio fisico troppo vicino all'ora di andare a letto e di consumare un pasto leggero per facilitare la digestione.

3. Mantenere spazi separati

Ogni cosa ha il suo posto. La camera da letto è uno spazio che deve essere utilizzato per dormire e per la privacy, non per lavorare o per svolgere attività come guardare la televisione o usare il cellulare. Qualsiasi altra attività dovrebbe essere svolta fuori dalla camera da letto, per "condizionare" la nostra mente ad associare questo spazio al riposo. Forzare il sonno non fa che peggiorare la frustrazione di non riuscire a dormire. Quindi, se per qualche motivo non riuscite ad addormentarvi, la cosa migliore da fare è alzarsi dal letto, uscire dalla stanza e svolgere un'attività rilassante che liberi la mente fino a quando non vi sentite assonnati.

4. Staccare la spina dal mondo online

Disconnettersi dal mondo digitale qualche ora prima di andare a letto è di grande aiuto anche per ridurre i livelli di stanchezza e alleviare lo stress. Per addormentarsi è sufficiente mettere via il cellulare. In questo modo, la luce del telefono non disturba la produzione di melatonina (un ormone del sonno che viene rilasciato quando la luce ambientale diminuisce) e le notifiche visive e audio non ci tengono svegli. Ecco perché mettere il telefono in modalità aereo o disattivare le notifiche aiuta a ridurre i giri mentali.

5. Incorporare rituali di rilassamento

È consigliabile attuare un rituale di rilassamento o una routine del sonno che "prepari" la mente al riposo. Fare una doccia calda, ascoltare musica rilassante, leggere un libro o praticare esercizi di meditazione può aiutare il nostro corpo e il nostro cervello a rallentare e a prepararsi per andare a letto.

6. Creare l'ambiente giusto

L'atmosfera della stanza è fondamentale. Uno spazio caotico e disorganizzato renderà difficile per la nostra mente sentirsi rilassata e pronta a dormire. Allo stesso modo, avere il telefono a letto o in camera non ci permetterà di spegnerci completamente. L'ideale sarebbe lasciare il cellulare fuori dalla camera da letto e usare una sveglia per svegliarci, posizionandola lontano dal letto per motivarci ad alzarci non appena la sveglia suona. Avere una buona ventilazione e una temperatura gradevole, evitare rumori e distrazioni e spegnere tutte le luci sono i modi più efficaci per favorire il pieno riposo, in quanto forniscono l'ambiente perfetto per dormire.

Mantenere queste abitudini richiede un grande sforzo, ma si può fare. Secondo la psicologa Mariló Pérez García, se vogliamo davvero trasformare un'"azione" in qualcosa di abituale ed evitare di "ricadere" nelle abitudini precedenti, dobbiamo fissare obiettivi realistici, apportare cambiamenti graduali e scegliere ricompense che ci aiutino a motivarci. L'igiene del sonno non solo si prenderà cura della nostra salute, ma la arricchirà.

I disturbi del sonno possono essere estremamente dannosi per il tuo benessere. Se ne hai bisogno, in therapyside troverai professionisti in grado di consigliarti, sostenerti e aiutarti a raggiungere la versione migliore di te stesso.