Paura di parlare in pubblico o glossofobia: come superarla?

Devi fare una presentazione in classe e non riesci a smettere di pensarci? Consideri la difesa della tua tesi di laurea o di master la parte peggiore del tuo periodo universitario? Ti senti incapace di presentare pubblicamente i risultati della tua ricerca o hai problemi a parlare alle conferenze? Trovi più difficile esprimere le tue opinioni e socializzare quando sei in gruppo più che con una persona sola? Parlare in pubblico è difficile e hai paura di essere giudicato o di renderti ridicolo? Se ti identifichi con una di queste domande e la tua risposta è sì, potresti soffrire di una delle forme di ansia più comuni nella società: la paura di parlare in pubblico o glossofobia.

Sintomi della glossofobia

Il nervosismo quando si parla in pubblico è molto più comune di quanto si pensi. Si ritiene che circa il 75% della popolazione abbia queste difficoltà. Sebbene la pandemia abbia visto un aumento del telelavoro e una diminuzione di alcune forme di esposizione pubblica faccia a faccia, essa ha continuato a verificarsi virtualmente, attraverso le nuove tecnologie e il telelavoro. La paura di parlare in pubblico è un disturbo legato all'ansia e, come tale, dobbiamo distinguere il triplice sistema di risposta all'ansia che è stato sviluppato da Lang. In questo senso, la paura di parlare in pubblico provoca tre tipi di sintomatologia:

• Sintomi fisiologici. Possono verificarsi prima o durante l'esposizione alla paura. Sono causati dall'attivazione del ramo simpatico del sistema nervoso autonomo, che controlla i muscoli degli organi interni. Questi sintomi includono l’aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, respiro corto, vertigini, nausea, sudorazione, problemi gastrointestinali o tremori.

• Sintomi cognitivi. Sono quelle convinzioni e quei pensieri che ci fanno credere che tutto andrà male, generando il sentimento della paura. In questo senso, si possono avere pensieri intrusivi sulle possibili difficoltà, idee ossessive sulla situazione temuta, pensieri catastrofici, anticipazioni e paura di perdere il controllo, paura di essere visti come deboli, incompetenti o ansiosi, sensazione di essere giudicati o di non saper gestire la situazione in modo efficace, tra cui la paura di non riuscire a parlare e rimanere in silenzio. 

• Sintomi comportamentali. È la componente del sistema legata all'evitamento della situazione temuta. Il fatto di evitare la situazione temuta produce un certo sollievo, ma è proprio questo stesso sollievo che finisce per rinforzare, mantenere e cronicizzare il comportamento ansioso.

Questa sintomatologia può manifestarsi in diversi contesti, non solo in ambito accademico o lavorativo, ma anche nelle relazioni sociali. Inoltre, va considerato che non riguarda solo la sfera interpersonale, ma anche quella intrapersonale, coinvolgendo diverse aree psicologiche come l'autostima, la fiducia in se stessi o l'umore. Pertanto, maggiore è il numero di aree interessate, maggiore sarà la gravità del problema, dove la fobia sociale o il disturbo evitante di personalità che rappresentano i livelli patologici di questo problema.

Le cause della paura di parlare in pubblico

Ma perché nasce la paura di parlare in pubblico? Come per la maggior parte dei problemi, non esiste una formula esatta, ma sono coinvolti numerosi fattori biologici e psicologici, ereditati e appresi. In questo senso, uno degli autori più importanti che ha cercato di sviluppare un modello in grado di integrare le variabili che possono influenzare questo tipo di ansia è Kimbrel.

Kimbrel propone un modello integrativo dello sviluppo e del mantenimento della paura di parlare in pubblico. L'autore distingue tre sottosistemi: il sistema lotta-fuga-immobilità, il sistema di attivazione comportamentale e il sistema di inibizione comportamentale. Inoltre, propone due tipi di fattori causali: distali e prossimali. Le cause distali sono quelle prodotte dai geni o dalle esperienze passate. In questo senso, distingue i fattori genetici, il temperamento (in particolare, il tratto dell'inibizione comportamentale), le esperienze sociali infantili e le esperienze stressanti in quanto tali. I fattori prossimali, invece, sarebbero quelli più vicini nel tempo, tra cui le variabili della situazione ansiogena, le variabili cognitive della persona in termini di elaborazione delle informazioni e gli stimoli stressanti attuali.

Inoltre, come già detto, questo modello aiuta anche a spiegare il mantenimento del comportamento. Tra le cause della persistenza del problema vi sono un'elaborazione distorta delle informazioni, comportamenti di evitamento o di fuga che tendono ad essere utilizzati per sfuggire alla situazione temuta e uno scarso rendimento nelle situazioni sociali, forse associato a un deficit nelle abilità sociali.

Come affrontare la paura di parlare in pubblico

Sebbene la paura di parlare in pubblico sia una paura comune e fastidiosa, esistono diverse strategie che possono rendere aiutare a superarla. Ecco alcuni consigli per migliorare o ridurre i livelli di glossofobia:

1. Conoscere il problema

Più si comprende il problema, più conosci te stesso e i tuoi punti di forza e di debolezza. Potrai prepararti, ad esempio, elaborando le possibili domande.

2. Non evitare la situazione 

Evitare il problema non solo può mantenerlo, ma può renderlo cronico. Per questo motivo, affrontare il problema è una parte fondamentale. Sebbene all'inizio si possa provare un certo disagio, più ci si espone al problema, più ci si abitua.

3. Gestire l'ansia

Non farti trascinare dai sintomi fisici o dai pensieri anticipatori. A volte si può commettere l'errore di pensare a tutto ciò che potrebbe andare storto per essere più prudenti. Tuttavia, questo può essere un'arma a doppio taglio e può portare a paure e preoccupazioni ansiose e persino irrazionali. Per superare questa emozione, può essere utile ricorrere a tecniche di rilassamento in anticipo.

4. Organizzarsi

Uno dei problemi può essere la paura di rimanere in silenzio, che può essere un'ansia paralizzante. In questo senso, più sei organizzato, più ti sentirai in controllo e questo ti aiuterà a ridurre la sensazione di ansia. A tal fine, può essere utile strutturare la presentazione ed usare una struttura simile ogni volta che dovrai parlare in pubblico. L'inizio può essere il momento più difficile, puoi impostare una struttura di introduzione, saluto e ringraziamento, per poi procedere con l'argomento. Può anche essere utile preparare delle schede o recarsi nel luogo in cui si terrà la presentazione per familiarizzare con l'ambiente.

5. Utilizzare un supporto esterno

Nel punto precedente abbiamo parlato di rimanere bloccati. Per questo, un supporto esterno come quello audiovisivo può essere di grande aiuto. Dobbiamo tenere presente che tale supporto deve essere un aiuto o una guida che può contribuire a mantenere l'interesse del pubblico, ma l'intero peso della presentazione non deve ricadere su questo supporto.

6. Allenamento

Puoi  fare delle prove guardandoti allo specchio o registrandoti, l'obiettivo è quello di acquisire un maggiore senso di controllo e perdere gradualmente la paura. Puoi anche esercitarti davanti a un gruppo di persone con cui ti senti a tuo agio e poi passare a un altro gruppo con cui hai meno familiarità, in modo da esporti gradualmente alla situazione ansiogena.

7. Controllare il dialogo interno

Ascolta ciò che dici a te stesso, perché spesso può essere la fonte dei tuoi ostacoli. Pensare di non valere nulla, di fare brutta figura, chiedersi cosa penseranno gli altri di te, non fa altro che metterti nella situazione di cui hai paura. Devi ascoltare la voce che ti incoraggia e ti dice che tutto andrà bene e che ci sarà sempre qualcuno a cui non piacerà quello che hai da dire. Il nostro discorso interiore modella il nostro comportamento, ascoltare i nostri punti di forza ci renderà più sicuri e, con ogni probabilità, ci condurrà a un risultato positivo.

Molte le persone provano disagio quando devono parlare in pubblico. Sebbene sia fastidioso, in quanto può interferire con la nostra vita quotidiana, non sempre deve essere patologico. Quando ci si imbatte in forme patologiche o più gravi, è necessario rivolgersi ad uno psicologo ed iniziare un percorso di terapia. Se la gravità non è considerata patologica, con questi consigli è possibile migliorare o risolvere il problema. Tuttavia, se non riesci a superare la paura di parlare in pubblico, e questa continua a interferire con la tua vita, non esitare a cercare un supporto psicologico.

In therapyside troverai professionisti in grado di consigliarti, sostenerti e aiutarti in modo sicuro e confidenziale.

‍

Riferimenti (contenuto tradotto dalla lingua originale):

Datos del miedo a hablar en público. Adecco Blog.

Triple sistema de ansiedad de Lang: Martínez-Monteagudo, M. C., Inglés, C. J., Cano Vindel, A., & García-Fernández, J. M. (2012). Estado actual de la investigación sobre la teoría tridimensional de la ansiedad de Lang.

Safir, R. (2014). La fobia social, un acercamiento psicológico desde el enfoque cognitivo-conductual.