Pensieri negativi: ricetta per eliminarli
Il modo in cui analizzi le situazioni che affronti ti fa provare diverse emozioni (fiducia, paura, ansia…) e queste emozioni determinano il modo in cui ti comporterai in seguito, mosso da pensieri negativi o positivi.
I pensieri negativi si presentano di fronte una grande varietà di situazioni, come un esame importante, un colloquio di lavoro o la conferenza che deve dare una persona con panico da palcoscenico, tra le molte altre cose. Un pensiero ha molto potere su come ti senti e come ti comporti. Il fatto di avere costantemente pensieri negativi potrebbe farti entrare in un circolo vizioso senza fine da cui risulta complicato uscire, e che può generare o mantenere attacchi d’ansia.
Questi pensieri possono provenire da esperienze negative anteriori, da mancanza di fiducia in se stessi o da paura latente che si manifesta attraverso la trasmissione di questi segnali nocivi. Inoltre, ti possono sorprendere in qualunque momento perché si tratta di pensieri intrusivi. Ma come si elimina un pensiero negativo? Di seguito puoi trovare alcuni suggerimenti per modificare quelle idee sbagliate che irrompono in certe situazioni e influenzano il tuo stato emotivo, il tuo rendimento e anche le tue relazioni personali.
1. Identifica i pensieri negativi
Il primo passo per sbarazzarsene è essere in grado di identificarli. Per fare ciò, può essere di grande aiuto fare un registro in cui annoti i pensieri, la situazione in cui ti trovavi quando sono comparsi e le conseguenze che hanno avuto per te.
Questo compito può trasformarsi nel fattore più importante per determinare il successo del percorso. È quindi necessario essere pazienti e allenare questa attività, dato che in alcune occasioni i pensieri sono automatici ed è complicato prestare la sufficiente attenzione.
2. Analizza i pensieri in modo concreto
Il potere che i pensieri hanno su di noi e sul nostro stato d’animo è maggiore di ciò che possiamo immaginare. Dai pensieri negativi in genere si traggono conclusioni, e da queste solitamente si creano teorie su come siamo fatti. Il processo può anche essere inverso, con le credenze riguardo a noi stessi che danno origine a pensieri disadattivi. A prescindere dalla direzione, iniziare a smantellare queste teorie è possibile, e qui trovi due tecniche che ti possono aiutare.
Una prima tecnica consiste nel portare all'estremo un tuo pensiero negativo. Ad esempio:
Quando smonti il tuo pensiero in questo modo, ti renderai conto di quale sia la tua reale paura; in questo caso non genera ansia la presentazione del progetto, bensì la paura del fallimento.
È una strategia efficace anche il fatto di cercare di uscire dal problema e di giudicarlo dall'esterno. Pensare: E se me lo dicesse un mio amico? Gli darei la stessa importanza? In questo modo potresti renderti conto di quanto poco fondate siano le tue argomentazioni.
3. Metti in dubbio la loro credibilità
I pensieri negativi sono uno dei sintomi d’ansia più comuni e una volta che hai capito da dove vengono, è il momento di mettere a prova la loro veridicità.
Per smontare l’affidabilità di tali pensieri, esistono una serie di domande che aiutano molto.
- Quali prove hai che quel pensiero sia vero?
- L’interpretazione che stai dando alla situazione, con che probabilità è corretta? È l’unica interpretazione possibile? Potrebbe esistere un altro punto di vista?
- Avere questo pensiero ti sta aiutando a risolvere il problema? Ti senti bene grazie a questa interpretazione della situazione? Quali vantaggi e svantaggi presenta questo pensiero?
Tornando all'esempio precedente, si potrebbero fare le seguenti domande:
- Quante volte hai avuto una cattiva esperienza in una riunione con i tuoi capi?
- Quando vedi che il progetto di un collega non è stato approvato, pensi che sia un incompetente?
- Credi che il fatto che non venga accettata la tua proposta sia qualcosa per la quale meriti sentirsi ridicoli?
- Quante volte i tuoi capi hanno riso di qualcuno in una riunione?
- Quella mancanza di approvazione significa essere incompetenti?
- Ti senti bene pensando in questo modo?
4. Sostituiscili con pensieri produttivi
Davanti questa stessa situazione può esistere un’altra risposta ed è importante che, anche se ti appare automaticamente un pensiero negativo, tu faccia uno sforzo per creare dei ragionamenti alternativi. Controllare completamente i pensieri non è un obiettivo realistico, ma riuscire a farli adattare alla realtà sì.
Come risultato, ti renderai conto che queste idee negative perdono forza, poiché compaiono nuove forme più efficaci di affrontare le situazioni. Se ripeti queste conclusioni a cui sei arrivato mettendo in dubbio la credibilità di tali idee, ogni volta che ti tornino in mente, avrai una visione più oggettiva della realtà.
Tieni presente alcune domande come le seguenti:
- L’interpretazione che sto facendo della situazione è l’unica possibile?
- Esiste un’alternativa più produttiva al rimuginare sullo stesso argomento senza sosta?
- Quell’alternativa ha più possibilità di essermi d’aiuto rispetto al mio pensiero di partenza?
- Mi fa stare meglio? Incide in maniera positiva sul mio modo di agire?
5. Trai conclusioni dal cambiamento
Considera che si tratta di un processo il cui risultato ne vale la pena, tuttavia richiede molto sforzo e pazienza. I cambiamenti saranno progressivi, ma se lavori sui tuoi pensieri negativi, riuscirai a metterli da parte e oltretutto eviterai ricadute.
Vedere che sei capace di modificare quelle credenze negative tanto radicate richiede un cambiamento rilevante nella tua vita. Questo produce un effetto molto positivo su di te e può portare a un miglioramento della tua autostima. In più, saper gestire i pensieri negativi implica ridurre il livello di ansia, ed una misura di protezione dal momento che la correlazione tra questo e altri problemi psicologici è molto frequente. In sostanza, ansia e depressione si prendono per mano.
Ricorda che con quattro semplici trucchi puoi dimenticarti dei pensieri che ti producono malessere e influenzano il tuo stato d’animo e il tuo modo di affrontare le situazioni.
Talvolta, questi consigli non sono sufficienti, perché quello che ti fa sentire male o che genera preoccupazioni costanti è radicato in te e non ti vedi con la necessaria energia per metterli da parte. In quel caso, l’appoggio di un professionista è la spinta che ti serve: nel tuo psicologo troverai la persona che ti faccia sentire compreso e guidato nel processo. Sapere come si manifesta l’ansia è il primo passo per superarla.
In Therapyside abbiamo diversi psicologi che possono consigliarti, supportarti ed aiutarti a tornare a sorridere.
