Higiene do Sono: O que é e Como Alcançá-la?
A qualidade e a quantidade de sono impactam diretamente o nosso bem-estar psicológico e físico. Apesar da sua importância, a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2020) determinou que pelo menos 40% da população global sofre de algum tipo de distúrbio do sono. Este dado é corroborado pela Sociedade Espanhola de Neurologia, que estima que entre 20% e 48% da população adulta tem dificuldades em adormecer ou em manter o sono.
Embora os distúrbios do sono sejam uma manifestação comum em muitas doenças, não se limitam apenas a ser um sintoma, mas também contribuem para o seu desenvolvimento. Isto inclui condições como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson, a depressão e os transtornos de ansiedade.
Uma forma de prevenir e tratar os distúrbios do sono é através de uma boa higiene do sono. Segundo a World Sleep Society, a higiene do sono refere-se a um conjunto de hábitos, técnicas e circunstâncias que promovem um sono mais adequado e maximizam os seus benefícios. Esta técnica é característica da terapia cognitivo-comportamental, pois foca-se na identificação e substituição de pensamentos e comportamentos que prejudicam o sono, com o objetivo de modificar os padrões de comportamento para eliminá-los.
Higiene do Sono: Importância e Benefícios
Otimizar o descanso noturno é crucial para manter a saúde física, emocional e mental, estando diretamente relacionado com a qualidade de vida. Muitas pessoas concentram-se em determinar quantas horas devem dormir por noite, quando, na realidade, isso varia significativamente entre indivíduos e depende de vários fatores, como a idade.
De acordo com a Dra. Emma Ribas, doutorada em psicologia, o fator essencial não é a quantidade de horas dormidas, mas sim garantir que o sono seja restaurador, permitindo que o corpo e o cérebro se regenerem após as exigências do dia. O sono restaurador é multifatorial e requer um equilíbrio entre duração, horário, continuidade, qualidade e eficiência.
Quando o sono é adequado e restaurador, os benefícios são inúmeros. Abaixo, apresentamos algumas descobertas positivas associadas à manutenção de uma boa higiene do sono, com base em diversas pesquisas publicadas nos últimos cinco anos:
- Reduz a probabilidade de desenvolver doenças crónicas degenerativas.
- Melhora a saúde cardiovascular, metabólica, imunitária e cognitiva.
- Contribui para um melhor processamento e retenção de informação, bem como para a regulação emocional.
- Favorece a atenção, a aprendizagem, o desempenho académico, a memória, a cognição, a autoestima e a qualidade de vida.
- Auxilia na regulação hormonal, nos processos digestivos e noutras funções fisiológicas.
- Melhora a capacidade de resolver conflitos.
- Aumenta a produtividade no trabalho.
Quais as Áreas Afetadas pela Falta de Rotina do Sono?
O Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 foi atribuído a cientistas que descobriram o "relógio interno", destacando que "o sono é vital para o funcionamento do cérebro". Assim, a privação do sono afeta todas as áreas da vida: física, mental, profissional, emocional e social.
A falta de sono torna-nos mais propensos a doenças e atrasa a nossa recuperação, pois enfraquece o sistema imunitário. Segundo a Dra. Shirley Cramer, a privação do sono leva a maus hábitos alimentares devido à desregulação metabólica e ao desequilíbrio hormonal. Além disso, reduz o desempenho físico, uma vez que o sono é responsável pela regeneração dos tecidos, tanto no cérebro como no corpo, e sem ele não ocorre uma recuperação adequada e restauradora. Afeta ainda a capacidade cognitiva, prejudicando a atenção, a memória e a aprendizagem.
O Dr. Raj Dasgupta, especialista em sono, afirma que a ausência de uma rotina de sono aumenta a probabilidade de fadiga diurna, irritabilidade e falta de motivação para as atividades diárias. Além disso, reduz a produtividade no trabalho e o interesse em socializar. Outro aspeto gravemente afetado é a capacidade de lidar com conflitos, devido à diminuição da empatia e à instabilidade emocional, resultando numa comunicação menos eficaz.
A psicóloga Nuria Roure, especialista nesta área, também explica os efeitos a longo prazo da privação do sono, que pode contribuir para o desenvolvimento de diversas patologias, como hipertensão, défice cognitivo ou depressão. Segundo Roure, o sono é uma oficina de reparação, responsável por recuperar e regenerar o corpo, e priorizar uma boa higiene do sono é a única forma de prevenir as suas consequências negativas.
Higiene do Sono: Como Alcançá-la?
Abaixo, apresentamos seis dicas para estabelecer uma boa higiene do sono e explicamos como implementar e manter esta rotina passo a passo:
1. Define um Horário de Sono Realista
Estabelecer um horário de sono que possas cumprir com sucesso é essencial. Cada pessoa tem circunstâncias diferentes e internaliza-as de maneira distinta. O objetivo não é dormir oito horas porque os outros o fazem, mas sim determinar a duração do sono restaurador que cada um necessita com base no seu ritmo circadiano. Para definir e adotar um horário de sono, deves avaliar cuidadosamente o teu estilo de vida. Isto permitirá estabelecer o teu "relógio biológico" mais adequado. O corpo e a mente precisam de internalizar este hábito, por isso é necessário ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana.
2. Considera as Tuas Ações Durante o Dia
Desde o momento em que acordamos, tomamos decisões que afetam o nosso descanso à noite. Passamos um terço da nossa vida a dormir, e dormir bem é um dos três pilares da saúde geral. Os outros dois pilares que devemos monitorizar ao longo do dia são manter uma alimentação saudável e praticar atividade física, de preferência ao ar livre, pois são aspetos fundamentais para melhorar a qualidade do sono. De um modo geral, muitos especialistas recomendam reduzir o consumo de café e tabaco, evitar exercícios físicos demasiado perto da hora de dormir e optar por um jantar leve para facilitar a digestão.
3. Mantém os Espaços Separados
Cada coisa no seu lugar. O quarto deve ser um espaço exclusivo para dormir e para a intimidade, e não para trabalhar ou realizar atividades como ver televisão ou usar o telemóvel. Qualquer outra atividade deve acontecer fora do quarto, para que a mente associe este espaço ao descanso. Forçar o sono só aumenta a frustração quando não consegues adormecer. Se, por algum motivo, não conseguires dormir, o melhor é sair da cama, deixar o quarto e fazer uma atividade relaxante até sentires sono novamente.
4. Desliga-te do Mundo Online
A desconexão digital algumas horas antes de dormir ajuda a reduzir os níveis de fadiga e a aliviar o stress. Simplesmente pousar o telemóvel pode facilitar o sono. Isto impede que a luz do ecrã interfira na produção de melatonina (a hormona do sono, libertada quando a luz ambiente diminui) e evita que notificações visuais e sonoras te mantenham alerta. Por isso, colocar o telemóvel no modo avião ou desativar as notificações pode ajudar a acalmar a mente.
5. Incorpora Rituais de Relaxamento
É aconselhável implementar um ritual relaxante ou uma rotina antes de dormir para "preparar" a mente para o descanso. Tomar um duche quente, ouvir música suave, ler um livro ou praticar exercícios de meditação podem ajudar o corpo e o cérebro a desacelerar e a prepararem-se para o sono.
6. Cria um Ambiente Adequado
O ambiente do quarto é crucial. Um espaço desorganizado e desarrumado pode dificultar o relaxamento da mente e, consequentemente, o sono. Da mesma forma, manter o telemóvel na cama ou no quarto não permite uma desconexão total. O ideal é deixar o telemóvel fora do quarto e utilizar um despertador tradicional, colocando-o longe da cama para te motivar a levantar assim que o alarme tocar. Garantir uma boa ventilação, uma temperatura confortável, evitar ruídos e distrações e desligar todas as luzes são formas eficazes de facilitar um sono profundo, criando o ambiente perfeito para descansar.
Manter estes hábitos exige esforço, mas é totalmente possível. De acordo com a psicóloga Mariló Pérez García, se realmente queres transformar uma "ação" num hábito e evitar recaídas nos antigos padrões, deves definir objetivos realistas, fazer mudanças graduais e escolher recompensas que ajudem na motivação. Implementar a higiene do sono não só cuida da tua saúde, mas também a melhora.
Os distúrbios do sono podem ser extremamente prejudiciais para o teu bem-estar. Se precisares de ajuda, na Therapyside encontrarás profissionais que te podem aconselhar, apoiar e ajudar a tornar-te a tua melhor versão.
Podes contar com um psicólogo online na Therapyside para continuares a explorar as tuas emoções, priorizares-te e cuidares do teu bem-estar psicológico. Se este artigo te ajudou a compreender melhor este tema, esperamos que te sintas mais preparado para viver uma vida sem limitações!